Newsletter

Jeśli chcesz być na bieżąco z nowościami na stronie dodaj swój e-mail:

Poradnik - Uczeń - Zdrowie i odżywianie

Prawidłowy jadłospis dziecka

Zdrowie i odżywianie

Tekst: Ewa Bieniak, doradca żywieniowy

Zdjęcia: Dreamstime

Właściwy sposób odżywiania jest istotny na wszystkich etapach życia człowieka. Dzieci intensywnie rosną i rozwijają się - dlatego są szczególnie narażone na konsekwencje nieodpowiednio skomponowanej diety. Jak powinien wyglądać prawidłowy jadłospis dziecka?

Od 7. do 12. roku życia organizm ludzki przechodzi czas intensywnego rozwoju fizycznego i umysłowego. Aby te procesy przebiegały prawidłowo, konieczne jest dostarczenie wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w odpowiednich ilościach.

Prawidłowy jadłospis dziecka powinien obejmować pięć pełnowartościowych posiłków. Najlepiej jeśli drugie śniadanie i obiad są spożywane w szkole. Inaczej po południu dziecko nie zdąży zjeść trzech posiłków, co wiąże się z niedostateczną podażą składników odżywczych w ciągu dnia.

Pierwsze śniadanie powinno być pełnowartościowym posiłkiem pokrywającym ¼ dziennego zapotrzebowania na energię. Należy pamiętać, że po 8 - 10 godzinach snu, czyli po długim okresie niejedzenia, organizm potrzebuje pożywnego posiłku. To on daje siłę na rozpoczęcie dnia.

Przykładowe śniadanie: owsianka na mleku 1,5-2 proc. + kanapka z margaryną i serem, wędliną, pastą rybną lub jajkiem i surowymi warzywami (np. pomidorem)

Drugie śniadanie dziecko powinno dostać około 3 godzin po pierwszym posiłku. Najlepiej jeśli będzie to coś przygotowanego w domu. Aby dziecko chętnie zjadało śniadania w szkole, warto uzgodnić z nim wcześniej na co ma najbardziej ochotę i dojść do kompromisu, uwzględniającego zalecenia żywieniowe i preferencje naszego ucznia. Jeśli mamy rano chwilę czasu, można zaangażować pociechę w przygotowywanie drugiego śniadania. Wtedy na pewno zje je z większą przyjemnością.

Przykładowe II śniadanie: jogurt naturalny z owocami i otrębami

Obiad powinien być posiłkiem najbogatszym w energię i składniki odżywcze. Ważne, by na talerzu znalazły się źródła białka i tłuszczu (mięso lub ryba, a czasem - rośliny strączkowe, takie jak fasola, bób czy soczewica) oraz węglowodanów (kasza, ryż, makaron lub ziemniaki). Nie może też zabraknąć porcji warzyw (zarówno w formie surowej, jak i gotowanej). Dzieci powinny unikać żywności typu fast food - jest ona nośnikiem dużej ilości niezdrowego tłuszczu i soli, a wnosi do diety niewiele cennych wartości odżywczych.

Przykładowy obiad: talerz zupy jarzynowej + porcja ryby pieczonej + kasza gryczana + surówka z selera, marchewki, jabłka i natki pietruszki

Podwieczorek jest posiłkiem spożywanym między obiadem a kolacją i może przypominać II śniadanie. Powinien być źródłem białka, węglowodanów i witamin. Lepiej, by dziecko nie sięgało o tej porze po cukierki, lizaki, czy batonik. Po pierwsze dlatego, że nadmierna ilość kalorii w łakociach spowoduje brak apetytu na pożywną kolację, a po drugie słodycze są źródłem nadmiernej ilości kalorii przy niedostatecznej zawartości potrzebnych składników odżywczych (tzw. "puste kalorie").

Przykładowy podwieczorek: szklanka kakao lub sałatka owocowa z sosem jogurtowym

Kolacja powinna być lekkostrawna, spożyta na 1 - 2 h przed snem. Dzięki temu pozwolimy dziecku na spokojny, zdrowy sen. Ostatni posiłek powinien być pożywny, by uczucie sytości nie opuściło naszej pociechy tuż przed porą snu.

Przykładowa kolacja: owsianka na mleku 1,5 - 2 proc. z owocami lub sałatka jarzynowa lub kanapka z wędliną i warzywami

Prawidłowy jadłospis dziecka powinien pokryć zapotrzebowanie na energię, białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne. W okresach, kiedy dziecko nie ma apetytu i niechętnie je proponowane przez nas posiłki, warto wzbogacić dietę ucznia w preparaty witaminowe lub witaminowo-mineralne.

Rozkład kalorii w posiłkach (2300 kcal)

Posiłek Wartość energetyczna (kcal)
Śniadanie 575 kcal
Drugie śniadanie 230 kcal
Obiad 805 kcal
Podwieczorek 230 kcal
Kolacja 460 kcal

Pozostałe porady

Problemy z koncentracją a odżywianie dziecka

Zdrowie i odżywianie

Koncentracja - to właśnie dzięki niej nasze myśli stają się bardziej klarowne, a słowa bardziej wyważone. Jest niezbędna do uzyskiwania dobrych wyników w szkole. Ponadto stanowi podstawę sukcesów w życiowych celach. Jak zatem zapewnić naszym pociechom łatwiejszy start i od najmłodszych lat zadbać o właściwą pracę ich mózgu? Skomponować odpowiedni jadłospis!

Czytaj dalej
Sałatka fit z kiełkami słonecznika i serem

Zdrowie i odżywianie

Żeby przygotować sałatkę fit z kiełkami słonecznika, będziesz potrzebować: 100 g sera Lazur Srebrzysty w zalewie z suszonymi pomidorami, 50 g rukoli, 50 g kiełków słonecznika, 10-12 pomidorków koktajlowych.

Czytaj dalej
Tartaletki z figami

Zdrowie i odżywianie

Potrzebujesz 60 minut + chłodzenie ciasta, żeby przygotować tartaletki z figami i serem Lazur Błękitny.

Czytaj dalej

Polecane produkty

Słoneczny Klasyk - trzewiki Emel z linii Roczek

Słoneczny Klasyk - trzewiki z linii Roczek, w którym nosek i pięta wykończone są charakterystycznym dziurkowaniem w stylu hiszpańskim. Czytaj dalej

Magazyn dziecko - najlepsza inwestycja

JESIEŃ | 2016

W najnowszym wydaniu naszego kwartalnika znajdziecie wiele praktycznych porad oraz przegląd nowości z rynku parentingowego!

Tylko 6,90 zł

Poradnik

Idealne miejsce dla malucha - urządzanie pokoju

Pokój malucha

W pierwszych latach życia nasze dziecko będzie największą część czasu spędzało ... Czytaj dalej
Kupujemy pierwsze buty dla malucha

Podróże i wyprawy

Zakup butów dla malucha nie jest prostą sprawą. Powinny one spełniać wiele ... Czytaj dalej
Zobacz wszystkie