Poradnik - Uczeń - Zdrowie i odżywianie

Prawidłowy jadłospis dziecka

Zdrowie i odżywianie

Tekst: Ewa Bieniak, doradca żywieniowy

Zdjęcia: Dreamstime

Właściwy sposób odżywiania jest istotny na wszystkich etapach życia człowieka. Dzieci intensywnie rosną i rozwijają się - dlatego są szczególnie narażone na konsekwencje nieodpowiednio skomponowanej diety. Jak powinien wyglądać prawidłowy jadłospis dziecka?

Od 7. do 12. roku życia organizm ludzki przechodzi czas intensywnego rozwoju fizycznego i umysłowego. Aby te procesy przebiegały prawidłowo, konieczne jest dostarczenie wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w odpowiednich ilościach.

Prawidłowy jadłospis dziecka powinien obejmować pięć pełnowartościowych posiłków. Najlepiej jeśli drugie śniadanie i obiad są spożywane w szkole. Inaczej po południu dziecko nie zdąży zjeść trzech posiłków, co wiąże się z niedostateczną podażą składników odżywczych w ciągu dnia.

Pierwsze śniadanie powinno być pełnowartościowym posiłkiem pokrywającym ¼ dziennego zapotrzebowania na energię. Należy pamiętać, że po 8 - 10 godzinach snu, czyli po długim okresie niejedzenia, organizm potrzebuje pożywnego posiłku. To on daje siłę na rozpoczęcie dnia.

Przykładowe śniadanie: owsianka na mleku 1,5-2 proc. + kanapka z margaryną i serem, wędliną, pastą rybną lub jajkiem i surowymi warzywami (np. pomidorem)

Drugie śniadanie dziecko powinno dostać około 3 godzin po pierwszym posiłku. Najlepiej jeśli będzie to coś przygotowanego w domu. Aby dziecko chętnie zjadało śniadania w szkole, warto uzgodnić z nim wcześniej na co ma najbardziej ochotę i dojść do kompromisu, uwzględniającego zalecenia żywieniowe i preferencje naszego ucznia. Jeśli mamy rano chwilę czasu, można zaangażować pociechę w przygotowywanie drugiego śniadania. Wtedy na pewno zje je z większą przyjemnością.

Przykładowe II śniadanie: jogurt naturalny z owocami i otrębami

Obiad powinien być posiłkiem najbogatszym w energię i składniki odżywcze. Ważne, by na talerzu znalazły się źródła białka i tłuszczu (mięso lub ryba, a czasem - rośliny strączkowe, takie jak fasola, bób czy soczewica) oraz węglowodanów (kasza, ryż, makaron lub ziemniaki). Nie może też zabraknąć porcji warzyw (zarówno w formie surowej, jak i gotowanej). Dzieci powinny unikać żywności typu fast food - jest ona nośnikiem dużej ilości niezdrowego tłuszczu i soli, a wnosi do diety niewiele cennych wartości odżywczych.

Przykładowy obiad: talerz zupy jarzynowej + porcja ryby pieczonej + kasza gryczana + surówka z selera, marchewki, jabłka i natki pietruszki

Podwieczorek jest posiłkiem spożywanym między obiadem a kolacją i może przypominać II śniadanie. Powinien być źródłem białka, węglowodanów i witamin. Lepiej, by dziecko nie sięgało o tej porze po cukierki, lizaki, czy batonik. Po pierwsze dlatego, że nadmierna ilość kalorii w łakociach spowoduje brak apetytu na pożywną kolację, a po drugie słodycze są źródłem nadmiernej ilości kalorii przy niedostatecznej zawartości potrzebnych składników odżywczych (tzw. "puste kalorie").

Przykładowy podwieczorek: szklanka kakao lub sałatka owocowa z sosem jogurtowym

Kolacja powinna być lekkostrawna, spożyta na 1 - 2 h przed snem. Dzięki temu pozwolimy dziecku na spokojny, zdrowy sen. Ostatni posiłek powinien być pożywny, by uczucie sytości nie opuściło naszej pociechy tuż przed porą snu.

Przykładowa kolacja: owsianka na mleku 1,5 - 2 proc. z owocami lub sałatka jarzynowa lub kanapka z wędliną i warzywami

Prawidłowy jadłospis dziecka powinien pokryć zapotrzebowanie na energię, białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne. W okresach, kiedy dziecko nie ma apetytu i niechętnie je proponowane przez nas posiłki, warto wzbogacić dietę ucznia w preparaty witaminowe lub witaminowo-mineralne.

Rozkład kalorii w posiłkach (2300 kcal)

Posiłek Wartość energetyczna (kcal)
Śniadanie 575 kcal
Drugie śniadanie 230 kcal
Obiad 805 kcal
Podwieczorek 230 kcal
Kolacja 460 kcal

Zobacz też:

Pozostałe porady

CHRUP’US - do chrupania dla całej rodziny Nowość od Sokołowa - pierwsze chrupiące salami

Zdrowie i odżywianie

Wyjątkowo chrupkie, z wysoką zawartością mięsa i o pysznym smaku. Takie są Salami Chips - pierwszy produkt w nowej linii CHRUP’US firmy Sokołów. To jedyne na rynku suszone powietrzem plasterki salami. Innowacyjna technologia zapewnia im unikalną teksturę, chrupkość i dodatkowo podkreśla wyraźny smak salami. CHRUP’US Salami Chips mają wysoką wartość odżywczą i są bezglutenowe. Świetnie się sprawdzą jako przekąska w wielu sytuacjach w ciągu całego dnia. Są dostępne w dwóch wersjach smakowych Classic i Chilli.

Czytaj dalej
Zapiekane papryczki faszerowane twarożkiem kanapkowo-sernikowym Mój Ulubiony

Zdrowie i odżywianie

Te apetyczne faszerowane papryczki najlepiej smakują na ciepło, bez dodatków. Razem z porcją ryżu albo z grzankami czosnkowymi doskonale sprawdzą się jako danie obiadowe lub kolacja. Można je także zabrać do pracy lub szkoły , bo nawet na zimno będzie to smaczny i zdrowy lunch. Sprawdzony przepis, z wykorzystaniem twarożku kanapkowo-sernikowego Mój Ulubiony, znajdziecie na blogu Szczypta Smaq.

Czytaj dalej
Tarta z ricottą, brzoskwinią i czekodżemem Łowicz

Zdrowie i odżywianie

Desery mają to do siebie, że pobudzają wiele zmysłów - najpierw zapach - kiedy wypieki jeszcze są w trakcie przygotowaniu, następnie wzrok, kiedy pojawiają się na stole. Wówczas możemy podziewać kolory, kompozycje i zestawienie różnych składników. Aż wreszcie trafiają do zmysłu smaku, wtedy doskonale skomponowane słodkości sprawią, że odprężamy się - w milczeniu i zachwytach delektujemy się deserem.

Czytaj dalej

Polecane produkty

OptiMusss

Zdrowa Kropla Przyjemności! OptiMusss to nowoczesne preparaty musujące zawierające soki owocowe: pomarańczowy, brzoskwiniowy i cytrynowy. Preparaty OptiMusss nie zawierają cukru i mogą być stosowane przez diabetyków. Czytaj dalej

Poradnik

Jesienne rajstopy dla kobiet w ciąży

Nasze 9 miesięcy

Rajstopy, nielubiane latem, jesienią stają się jednym z podstawowych elementów ... Czytaj dalej
CHRUP’US - do chrupania dla całej rodziny Nowość od Sokołowa - pierwsze chrupiące salami

Zdrowie i odżywianie

Wyjątkowo chrupkie, z wysoką zawartością mięsa i o pysznym smaku. Takie są ... Czytaj dalej
Zobacz wszystkie