Newsletter

Jeśli chcesz być na bieżąco z nowościami na stronie dodaj swój e-mail:

Poradnik - Uczeń - Zdrowie i odżywianie

A ja rosnę i rosnę - zbilansowana dieta dziecka

Zdrowie i odżywianie

Tekst: Ewa Bieniak, doradca żywieniowy

Zdjęcia: Dreamstime

Dzieci w wieku 7-12 lat są bardzo wrażliwe na wszelkie niedobory żywieniowe, które mogą wywołać nieodwracalne szkody w organizmie. Dlatego w okresie szybkiego wzrostu organizmu należy szczególnie zadbać o zbilansowaną dietę dzieci.

W tym okresie pojawiają się czynniki, które znacząco wpływają na zapotrzebowanie na składniki odżywcze oraz stan odżywienia.

  • Coraz mniejszy wpływ rodziców na wybory żywieniowe dzieci, coraz większy udział rówieśników i otoczenia w kształtowaniu nawyków żywieniowych.
  • Skok wzrostowy szkolny (między 7. a 8. rokiem życia).
  • Skok pokwitaniowy - intensywne tempo wzrastania, zmiany zapotrzebowania na energię i składniki pokarmowe, zmiany w wyglądzie, sylwetce.
  • Często pojawiająca się w tym wieku obsesja szczupłej sylwetki - zarówno u dziewcząt, jak i u chłopców!
  • Coraz częściej w tym wieku pojawiają się zaburzenia żywieniowe, takie jak anoreksja, bulimia.

Dostarczenie właściwej ilości energii i składników pokarmowych pozwala na uzyskanie optymalnego stopnia rozwoju. Zbilansowana dieta dziecka sprzyja dobremu nastrojowi, sukcesom w szkole i zwiększa odporność na infekcje. Ponadto właściwy stan odżywienia dzisiaj zmniejsza ryzyko chorób w przyszłości.

Zapotrzebowanie energetyczne dzieci w wieku 7-12 lat

Grupa wiekowa, płeć Zapotrzebowanie energetyczne
Dzieci 7-9 lat 1600-2100 kcal
Dziewczynki 10-12 lat 2100-2800 kcal
Chłopcy 10-12 lat 1800-2400 kcal

Zbilansowana dieta - źródło energii

Kalorie czerpane z pożywienia są niezbędne do przebiegu podstawowych procesów życiowych: oddychania, krążenia krwi, trawienia. Zapotrzebowanie energetyczne w tym wieku wynosi od 1600 do 2800 kcal - w zależności od wieku, płci i aktywności fizycznej.

Poza odpowiednią wartością energetyczną jadłospisu dziecka, warunkiem zbilansowanej diety są właściwe proporcje pomiędzy głównymi składnikami odżywczymi: białkami, tłuszczami i węglowodanami.

Białko jest składnikiem budulcowym organizmu co znaczy, że jest niezbędne do prawidłowego wzrostu, rozwoju i odnowy tkanek. Zbilansowana dieta w każdym posiłku powinna dostarczać tego cennego budulca.

Pełnowartościowe białko (o odpowiednim składzie aminokwasowym) znajduje się w: mleku, przetworach mlecznych, mięsie, rybach i jajach. Produkty roślinne nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Jedynie nasiona roślin strączkowych (soja, fasola, soczewica, ciecierzyca, groch) cechują się zawartością białka roślinnego wysokiej jakości.

Tłuszcze są źródłem energii i stanowią rozpuszczalnik dla niektórych witamin (A, D, E i K). Stanowią również składnik budulcowy tkanki mózgowej. Szczególnie ważne dla optymalnego rozwoju są kwasy tłuszczowe omega-3. Znajdują się one w: rybach morskich (tuńczyk, łosoś, śledź, makrela) i olejach roślinnych (olej lniany, rzepakowy, oliwa).

W profilaktyce chorób układu krążenia warto już od najmłodszych lat ograniczyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych (obecnych w dużych ilościach w tłustym mięsie, wędlinach, tłustym mleku, serach żółtych, maśle, smalcu).

Węglowodany stanowią energetyczne paliwo dla wszystkich komórek organizmu. Pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo razowe, płatki zbożowe, kasze i makarony) powinny stanowić podstawę zbilansowanej diety każdego zdrowego człowieka. Źródłem węglowodanów prostych są: słodycze, miód i cukier - po które dzieci powinny sięgać jak najrzadziej oraz owoce - te z kolei są cennym źródłem witamin i błonnika pokarmowego.

Witaminy w zbilansowanej diecie dzieci

W prawidłowo zbilansowanej diecie dziecka nie może zabraknąć witamin i składników mineralnych, czyli substancji regulujących wiele procesów zachodzących w organizmie. Dla rosnących dzieci niektóre z nich są szczególnie ważne:

  • wapń - jogurty naturalne, kefiry, maślanki, sery żółte, twarogi, sardynki, szprotki, jaja,
  • witamina D - produkty nabiałowe, tłuszcze ryb i ssaków morskich (tran), margaryny wzbogacane, wątróbka,
  • cynk - mięso, warzywa liściaste,
  • witamina A - mleko, sery, jaja, margaryny wzbogacane; prowitamina A (betakaroten): marchew, dynia, fasolka szparagowa, morele, brzoskwinie,
  • witaminy z grupy B - pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo, kasze, makaron), orzechy, mięso, nabiał,
  • kwas foliowy - warzywa zielone (szpinak, brokuły, sałata, natka pietruszki), owoce cytrusowe,
  • witamina C - warzywa i owoce (owoce cytrusowe i jagodowe, warzywa kapustne, papryka, pomidor).

Pozostałe porady

Gość na gapę - wszawica głowowa

Zdrowie i odżywianie

Problem może dotyczyć każdego, zarówno dzieci, jak i osoby dorosłe. Wszawica dość często kojarzy się z biedą i z brakiem higieny. Tymczasem wszy łapią także dzieci z dobrze sytuowanych rodzin.

Czytaj dalej
Problemy z koncentracją a odżywianie dziecka

Zdrowie i odżywianie

Koncentracja - to właśnie dzięki niej nasze myśli stają się bardziej klarowne, a słowa bardziej wyważone. Jest niezbędna do uzyskiwania dobrych wyników w szkole. Ponadto stanowi podstawę sukcesów w życiowych celach. Jak zatem zapewnić naszym pociechom łatwiejszy start i od najmłodszych lat zadbać o właściwą pracę ich mózgu? Skomponować odpowiedni jadłospis!

Czytaj dalej
Sałatka fit z kiełkami słonecznika i serem

Zdrowie i odżywianie

Żeby przygotować sałatkę fit z kiełkami słonecznika, będziesz potrzebować: 100 g sera Lazur Srebrzysty w zalewie z suszonymi pomidorami, 50 g rukoli, 50 g kiełków słonecznika, 10-12 pomidorków koktajlowych.

Czytaj dalej

Polecane produkty

OptiMusss

Zdrowa Kropla Przyjemności! OptiMusss to nowoczesne preparaty musujące zawierające soki owocowe: pomarańczowy, brzoskwiniowy i cytrynowy. Preparaty OptiMusss nie zawierają cukru i mogą być stosowane przez diabetyków. Czytaj dalej

Magazyn dziecko - najlepsza inwestycja

JESIEŃ | 2016

W najnowszym wydaniu naszego kwartalnika znajdziecie wiele praktycznych porad oraz przegląd nowości z rynku parentingowego!

Tylko 6,90 zł

Poradnik

Biegaj z wózkiem!

Podróże i wyprawy

Pojawienie się na świecie dziecka, jak wielu uważa, wywraca rodzicom świat ... Czytaj dalej
Bolesne mleczaki – pomóż dziecku przetrwać ząbkowanie

Zdrowie i odżywianie

Pierwszy ząb pojawia się między 6. a 7. miesiącem życia dziecka. Cały proces ... Czytaj dalej
Zobacz wszystkie