Newsletter

Jeśli chcesz być na bieżąco z nowościami na stronie dodaj swój e-mail:

Poradnik - Ciąża - Zdrowie przyszłej mamy

Co daje joga w ciąży? Kiedy można ją ćwiczyć i na co zwrócić uwagę?

Zdrowie przyszłej mamy

Tekst: Dorota Starzyńska dyplomowana nauczycielka jogi wg metody B.K.S. Yengara

Zdjęcia: M. Woroncow, H. Gorczyca

Joga staje się w Polsce coraz popularniejsza, między innymi wśród kobiet w ciąży. Czy czas, w którym przygotowujemy się do roli matki, to dobry moment na rozpoczęcie praktyki? Co dobrego mogą dać asany - pozycje jogi - kobiecie w ciąży? Jakich efektów można oczekiwać?

Joga w ciąży. Porady instruktorki

Najlepiej byłoby zacząć ćwiczyć wcześniej, wtedy organizm może się lepiej przygotować do ciąży, żeby później, praktykując jogę w odmiennym stanie, można było zrobić o wiele więcej.

Niemniej jednak każdy pretekst do rozpoczęcia ćwiczeń i zadbania o siebie, także ciąża, jest dobry. Tym bardziej, że większość kobiet w czasie ciąży zaczyna być bardziej wrażliwa, świadoma, nie tylko na poziomie fizycznym, a to bardzo ułatwia praktykę jogi.

Jeśli jednak nie praktykowałaś jej wcześniej, ani nie byłaś aktywna ruchowo, dla bezpieczeństwa przyjdź na zajęcia jogi dopiero na początku drugiego trymestru. Ćwiczenia w trakcie ciąży są nie tylko dla matki, ale przede wszystkim dla dziecka, dlatego warto dowiedzieć się u lekarza prowadzącego, czy nie ma przeciwwskazań.

Co dobrego może dać joga w ciąży? W największym skrócie - pozwoli uwolnić się od przykrych dolegliwości, otworzyć na nowe doświadczenie, przygotować fizycznie i psychicznie do porodu.

Joga w ciąży. Od kiedy można ćwiczyć?

Można ćwiczyć niemal przez cały czas trwania ciąży, jednak najbezpieczniej rozpocząć praktykę od drugiego trymestru. Sposób wykonywania ćwiczeń wraz z kolejnymi miesiącami naturalnie się zmienia, bo zmieniają się wyzwania, przed którymi staje ciężarna. Kobiety w pierwszym trymestrze zwykle cierpią na mdłości, a w trzecim najbardziej powszechnym problemem są bóle dolnych partii pleców, spowodowane obciążeniem kręgosłupa.

Przyczyną jest m.in. powiększający się brzuch, do którego trzeba dopasować zakres wchodzenia do pozycji. W czasie ciąży ćwiczymy z pomocami, takimi jak koce, miękkie wałki, używamy pasków, drewnianych klocków do podparcia rąk.

Badha Konasana, joga w ciąży, asana

Badha Konasana

Czy joga będzie ci służyć? Na co powinna zwrócić uwagę przyszła mama?

Przede wszystkim jako przyszła mama musisz pamiętać, że w tym szczególnym okresie nie ćwiczysz już tylko dla siebie, a przede wszystkim dla dziecka. Dlatego jeżeli nie jesteś pewna, czy to Ci służy, lepiej tego nie rób. Jeśli nie masz wcześniejszego doświadczenia z praktyką jogi, a chciałabyś spróbować odpowiednio dobrać praktykę do szczególnego stanu, w którym się znajdujesz, znajdź dobrego nauczyciela i pracuj pod jego kierunkiem.

Zdecydowanie odradzam w tym okresie samodzielną naukę jogi na podstawie książek czy płyt DVD. Oczywiście nauczyciel czy instruktor może się okazać godny lub niegodny zaufania, dlatego trzeba obserwować swoje samopoczucie po zajęciach. Jeśli jest dobre, harmonijne - dobrze to świadczy o wybranym nauczycielu, jeśli nie, to warto poszukać gdzie indziej.

Można też porozmawiać z innymi osobami, np. w szkole rodzenia, gdzie często są prowadzone zajęcia oddechowe i mogą być rekomendowani nauczyciele jogi specjalizujący się w zajęciach dla kobiet w ciąży.

Co daje joga w ciąży?

Polepsza ogólny stan zdrowia, energii i samopoczucia. Przygotowuje do porodu.

Ćwiczenia jogi wzmacniają mięśnie i kręgosłup, przynoszą ulgę w dolegliwościach typu: bóle pleców, obrzęk nóg czy trudności z oddychaniem, wpływają na elastyczność i świadomość ciała, ułatwiając wybór najodpowiedniejszej pozycji w trakcie porodu.

Wreszcie ćwiczenie jogi w ciąży pozwala szybciej wrócić do formy po porodzie i znaleźć siłę do opieki nad dzieckiem, zmniejsza także ryzyko depresji poporodowej. Zatem: przyszłe mamy - zachęcam do ćwiczenia jogi.

pozycja Adho Mukha Svanasana pies z głową w dół
Pozycja Adho Mukha Svanasana - pozycja "psa z głową w dół"

Jak wyglądają zajęcia jogi w ciąży?

Nie ma stania na rękach i na głowie, co często kojarzy się z jogą. Natomiast ćwiczy się np. pozycję Adho Mukha Svanasana, co oznacza pozycję "psa z głową w dół", polegającą na podparciu ciała na dłoniach i stopach, przy jednoczesnym rozluźnieniu szyi i skierowaniu głowy do podłogi.

Jej wykonanie uelastycznia mięśnie, odpręża, wzmacnia i rozciąga kręgosłup, jednocześnie wyciszając umysł. Otwieraniu bioder i uelastycznianiu mięśni krocza służą m.in. pozycje: Badha Konasana, Upavista Konasana.

Większość pozycji podczas ciąży wymaga użycia dodatkowych pomocy, dobieranych indywidualnie przez nauczyciela. Ważne, że jeśli poczujesz dyskomfort, wychodzisz z pozycji, a nauczyciel proponuje inną, dostosowaną do Twoich aktualnych możliwości i samopoczucia. Zajęcia odbywają się zwykle raz lub dwa razy w tygodniu.

Każde zajęcia jogi zawierają ćwiczenia fizyczne (zmodyfikowane asany - pozycje z pomocami), techniki oddychania i relaks. Do relaksu wybiera się zwykle pozycję na prawym boku, z podpartym kolanem, głową oraz ramieniem. W tej pozycji, leżąc, nie uciskamy powiększającego się brzucha, a kręgosłup wypoczywa. Jest to dobra i bezpieczna pozycja także do praktyki w domu.

Upavista Konasana - asana w jodze, ćwiczenia dla kobiet w ciąży Dyplomowana nauczycielka jogi wg metody B.K.S. Yengara zachęca przyszłe mamy do ćwiczenia
Upavista Konasana Dorota Starzyńska dyplomowana nauczycielka jogi wg metody B.K.S. Yengara zachęca przyszłe mamy do ćwiczenia jogi w ciąży

Co daje kobietom w ciąży praktykowanie jogi?

Zdobywamy większą świadomość własnego ciała, poznajemy mięśnie, szczególnie dna miednicy, o których często zapominamy. Przypomina nam się bardzo późno, czasem zbyt późno, że należy wzmocnić tę część ciała.

Praktykując jogę, pracujemy też oddechem, który jest bardzo ważny podczas porodu. Ostatnio jedna z uczestniczek zajęć, Małgosia z Warszawy, która niedawno urodziła, wykorzystała oddech praktykowany na zajęciach jogi oraz inne elementy, które ćwiczyłyśmy. Po porodzie powiedziała: "Poród był szybki, bo trwał 4 godziny, ale bez ćwiczeń oddechowych i pozycji jogi to byłby dramat".

Pozostałe porady

Nadmierna potliwość w ciąży 5 sposobów, by sobie z nią radzić

Zdrowie przyszłej mamy

Pocenie się jest naturalnym zjawiskiem, a przy tym niezbędną funkcją organizmu. W ciąży, na skutek przybierania na wadze i zmian hormonalnych, często pocimy się w nadmiarze.

Czytaj dalej
Kwas omega-3: niezbędny w ciąży i podczas laktacji

Zdrowie przyszłej mamy

W okresie ciąży zapotrzebowanie na energię, podstawowe składniki mineralne oraz witaminy znacząco wzrasta. Dotychczasowe badania naukowe wskazują, że jednym z najważniejszych elementów diety podczas ciąży oraz laktacji jest kwas dokozaheksaenowy (DHA) z grupy kwasów omega-3.

Czytaj dalej
Przeziębienie w ciąży

Zdrowie przyszłej mamy

Kobiety w ciąży chorują częściej niż przed poczęciem dziecka, zwłaszcza w czasie zimowo-jesiennym oraz wiosennym. Głównym powodem jest obniżenie odporności. Pocieszające jest jednak to, że nawet w ciąży można podjąć skuteczne leczenie.

Czytaj dalej

Polecane produkty

OptiMusss

Zdrowa Kropla Przyjemności! OptiMusss to nowoczesne preparaty musujące zawierające soki owocowe: pomarańczowy, brzoskwiniowy i cytrynowy. Preparaty OptiMusss nie zawierają cukru i mogą być stosowane przez diabetyków. Czytaj dalej

Magazyn dziecko - najlepsza inwestycja

JESIEŃ | 2016

W najnowszym wydaniu naszego kwartalnika znajdziecie wiele praktycznych porad oraz przegląd nowości z rynku parentingowego!

Tylko 6,90 zł

Poradnik

Biegaj z wózkiem!

Podróże i wyprawy

Pojawienie się na świecie dziecka, jak wielu uważa, wywraca rodzicom świat ... Czytaj dalej
Bolesne mleczaki – pomóż dziecku przetrwać ząbkowanie

Zdrowie i odżywianie

Pierwszy ząb pojawia się między 6. a 7. miesiącem życia dziecka. Cały proces ... Czytaj dalej
Zobacz wszystkie