Newsletter

Jeśli chcesz być na bieżąco z nowościami na stronie dodaj swój e-mail:

Poradnik - Ciąża - Zdrowie przyszłej mamy

Joga na trawienie

Zdrowie przyszłej mamy

Tekst: Dorota Starzyńska - Dyplomowana nauczycielka jogi wg metody B. K. S. Iyengara

Zdjęcia: archiwum Dom Jogi, zdjęcia zostały wykonane podczas warsztatu z jogą organizowanego w Zamku Ryn

Nie ma nic gorszego niż uczucie, że nie możemy zmieścić się w ulubione spodnie lub sukienkę. Aby pozbyć się zbędnych kilogramów i przyspieszyć trawienie, powinno się pić dużo wody, jeść lekkie potrawy i... ćwiczyć jogę. Nie musisz jednak zapisywać się od razu na zajęcia. Pokazujemy pięć najważniejszych pozycji, które możesz wykonać w domu, by poprawić trawienie.

Trawienie jest regulatorem naszej wewnętrznej energii, dlatego kiedy pojawiają się problemy żołądkowe, organizm od razu na nie reaguje. Na zdrowe funkcjonowanie układu trawiennego składa się kilka aspektów: szybkie trawienie, nieodkładanie się toksycznych złogów z pożywienia, zatruwających w efekcie organizm i spowalniających jego funkcje życiowe, dobra przyswajalność składników pokarmowych, zdrowe odczuwanie głodu oraz poczucie wewnętrznej lekkości.

Problemy z funkcjonowaniem układu trawiennego prowadzą do dyskomfortu i to nie tylko w święta, ale także w codziennym życiu, mogą też być podłożem poważniejszych chorób. Joga, oprócz wielu innych pozytywnych aspektów, usprawnia perystaltykę jelit. Zaprezentowane poniżej pozycje (asany) poprawiają metabolizm i pobudzają trawienie.

UTKATASANA - pozycja krzesła

Złącz nogi i zrób delikatny przysiad, taki jakbyś siadała na krześle. Unieś ręce, wyprostowane podnieś nad głowę. Wycofaj brzuch do kręgosłupa. Zejdź niżej i usiądź wygodnie tak głęboko, jak to możliwe, i wytrzymaj w tej pozycji przez 5-8 oddechów. Dociskaj kolana do siebie. Niewygodna pozycja krzesła pobudza większe grupy mięśniowe, co poprawia metabolizm.

APANASANA

Połóż się na plecach, zegnij kolana i połóż całe stopy na podłodze. Podczas wdechu chwyć rękoma za kolana; podczas wydechu przyciągaj je do klatki piersiowej. Kolana powinny być w takiej odległości od brzucha, aby nie powodowały bólu czy dyskomfortu. Pozostań w tej pozycji na 5-10 oddechów. W tej pozycji - gdy kolana przytulone są do brzucha - masuje się brzuch, pobudzając tym samym pracę jelit.

PARIVR ITTA - skręty

To chyba najlepszy masaż, jaki możesz zafundować narządom wewnętrznym. Podczas skrętów tułowia uaktywnia się bowiem praca mięśni bocznych i brzusznych, dzięki czemu narządy trawienne są lekko uciskane. Daje to efekt tonizowania, pobudza funkcjonowanie danego narządu i oczyszcza ze złogów, nagromadzonych gazów oraz zalegających toksyn.

Poznaliśmy już Apanasanę, z której możemy łagodnie przejść do skrętu. Z pozycji, w której kolana są przyklejone do brzucha, przekręcamy kolana i nogi na prawą stronę ciała. Skręć głowę w lewo, dzięki czemu uzyskasz przyjemne uczucie rozciągania mięśni szyi. Pozostań w tej konfiguracji na 5-10 oddechów i powtórz ćwiczenie na drugą stronę ciała.

BHUJANGASANA - kobra

Połóż się na brzuchu i złącz nogi. Ręce przełóż do przodu na wysokość barków i powoli unoś górną część ciała, tak aby kość łonowa dotykała maty. Wytrzymaj tak 5 oddechów. Poczujesz, jak rozciągają się mięśnie brzucha. Choć pozycja ta zalecana jest w przypadku problemów z trawieniem, wykonuje się ją jednak z pustym żołądkiem.

BALASANA - pozycja dziecka

Podobnie jak Apanasana, stymuluje układ trawienny i inne narządy wewnętrzne. Uklęknij na podłodze, trzymaj kolana razem, połącz duże paluchy u stóp, a następnie usiądź tak, by pośladki osiadły na piętach. Rozstaw kolana na szerokość bioder. Wyciągnij się, tak aby plecy były proste. Na wydechu pochyl się, prowadząc ruch od miednicy tak, aby klatka piersiowa opadła ku udom, a głowa spoczęła na nich. Oddalaj kość ogonową od tułowia, wyciągaj pośladki w stronę pięt, a szyję i głowę w przeciwnym kierunku. Jeżeli czujesz dyskomfort w tej pozycji lub nie możesz położyć pośladków na piętach, podłóż pod głowę złożone koce albo poduszki. Ramiona wyciągnij do tyłu obok ciała, połóż dłonie na podłodze tuż obok stóp. Dłonie mają być zwrócone wnętrzami do sufi tu, palce swobodnie ugięte. Rozszerz i rozluźnij górną i dolną część pleców, odpręż łokcie, rozluźnij szyję. Zrelaksuj się. Pozostań w pozycji od 30 sekund do kilku minut. Aby wyjść z asany, najpierw na wydechu unieś tułów, zaczynając ruch od kości ogonowej, powróć do pozycji siedzącej z prostymi plecami.

Kiedy ciąży brzuch

Nie możesz sobie odmówić dokładki sałatki czy kolejnego kawałka ciasta i zanim się obejrzysz, już jesteś za ciężka, żeby ćwiczyć? Ratunkiem są asany, które wspomagają procesy trawienia. Takimi są pozycje nienapinające brzucha, jak Supta badha konasana, Adho mukha śvanasana, Śavasana lub Viparita karani z nogami na ścianie.

SUPTA BADHA KONASANA - pozycja spętanego kąta

Przygotuj wąsko złożony koc pod plecy i drugi - złożony w kostkę - pod głowę. Usiądź przed kocem i złącz stopy. Pozostań chwilę w tej pozycji. Poczujesz lekkie rozciąganie wewnętrznej strony ud. Rozluźnij brzuch. Podeprzyj uda od zewnątrz dwiema poduszkami. Następnie asekurując się rękoma, połóż plecy na kocu, podłóż drugi koc pod głowę. Rozluźnij biodra i brzuch, pozwalając kolanom opadać niżej do podłogi. Stopniowo zmniejszaj wysokość podparcia ud. Pozostań w pozycji tak długo, jak masz ochotę. Asana ta poprawia perystaltykę jelit i delikatnie rozciąga wewnętrzną stronę ud. Dodatkowo uelastycznia miednicę.

Supta badha konasana

 

ADHO MUKHA VIRASANA - skłon do przodu w klęku

Rozłóż koc pod kolana i stopy, uklęknij i usiądź na piętach. Oprzyj się z przodu na rękach i rozstaw kolana na taką szerokość, aby zmieścił się pomiędzy nimi tułów. Duże palce stóp pozostaw złączone i usiądź wygodnie na piętach. Przejdź rękoma jak najdalej do przodu. Wyciągnij kręgosłup i połóż czoło na macie. Jeśli to jest trudne, podłóż coś pod czoło, np. książkę. Oddal ramiona od uszu i ściągnij łopatki. Ręce pozostają wyprostowane na szerokość ramion, a łokcie są w powietrzu. Kieruj pośladki ku piętom, a czubek głowy ku dłoniom. Wydłuż kręgosłup i boki tułowia. Rozluźnij brzuch i zrelaksuj się. Pozostań w pozycji przez kilka oddechów. Powróć po kolei prawą i lewą dłonią pod ramiona. Prostując ręce, unieś tułów (głowę na końcu).

Pozycja tonizuje organy brzucha, uspokaja umysł, usuwa fizyczne i psychiczne zmęczenie, poprawia przepływ krwi do mózgu, rozluźnia stawy skokowe, kolanowe, biodrowe i barki, usuwa ból i sztywność kręgosłupa.

Adho mukha virasana

 

Przygotowanie do ćwiczeń z jogi

  • Zaplanuj, kiedy będziesz ćwiczyć - w święta, czy weekend łatwiej znaleźć czas dla siebie.
  • Ubierz się w dowolny strój sportowy niekrępujący ruchów (np. luźne spodnie, dres, spodenki, legginsy, bawełniana bluzka).
  • Ćwicz boso. Asany stojące, jak Utkatasana, wykonuj po prostu na parkiecie, do ćwiczeń w pozycji leżącej, np. Apanasana, lub w klęku (Balasana) przyda ci się mata antypoślizgowa albo koc.
  • Zacznij ćwiczyć z częściowo pustym żołądkiem. Obfi ty posiłek, np. obiad, zjedz dwie-trzy godziny przed ćwiczeniami. Natomiast coś lekkiego, jak owoce, jogurt czy budyń, możesz zjeść około godziny przed zajęciami. Ćwicząc, nie pij, organizm nawodni się sam podczas wykonywania asan.
  • Nie zaczynaj jogi po kilkugodzinnym pobycie na słońcu lub innych formach pracy z ciałem (np. po masażu, saunie) oraz po spożyciu alkoholu.

Wszystkie zaprezentowane ćwiczenia są bezpieczne do wykonywania samodzielnie, niemniej jeśli mamy inne problemy zdrowotne niż trawienne, lepiej wykonywać je pod okiem instruktora jogi. Można skorzystać z indywidualnej porady nauczyciela z dłuższym stażem w jodze medycznej, który podpowie, jakie asany są zalecane w konkretnym przypadku, i pokaże, jak je prawidłowo wykonać. Bezpośredniego kontaktu uczeń - nauczyciel nic nie zastąpi, chociaż czasem z uwagi na odległość do najbliższego ośrodka jogi lepiej ćwiczyć samemu, niż nie ćwiczyć wcale. A przy nadarzającej się okazji, np. wyjazdowego warsztatu jogi, dopytać o wskazówki do swojej indywidualnej praktyki.

Pozostałe porady

Nadmierna potliwość w ciąży 5 sposobów, by sobie z nią radzić

Zdrowie przyszłej mamy

Pocenie się jest naturalnym zjawiskiem, a przy tym niezbędną funkcją organizmu. W ciąży, na skutek przybierania na wadze i zmian hormonalnych, często pocimy się w nadmiarze.

Czytaj dalej
Kwas omega-3: niezbędny w ciąży i podczas laktacji

Zdrowie przyszłej mamy

W okresie ciąży zapotrzebowanie na energię, podstawowe składniki mineralne oraz witaminy znacząco wzrasta. Dotychczasowe badania naukowe wskazują, że jednym z najważniejszych elementów diety podczas ciąży oraz laktacji jest kwas dokozaheksaenowy (DHA) z grupy kwasów omega-3.

Czytaj dalej
Przeziębienie w ciąży

Zdrowie przyszłej mamy

Kobiety w ciąży chorują częściej niż przed poczęciem dziecka, zwłaszcza w czasie zimowo-jesiennym oraz wiosennym. Głównym powodem jest obniżenie odporności. Pocieszające jest jednak to, że nawet w ciąży można podjąć skuteczne leczenie.

Czytaj dalej

Polecane produkty

OptiMusss

Zdrowa Kropla Przyjemności! OptiMusss to nowoczesne preparaty musujące zawierające soki owocowe: pomarańczowy, brzoskwiniowy i cytrynowy. Preparaty OptiMusss nie zawierają cukru i mogą być stosowane przez diabetyków. Czytaj dalej

Magazyn dziecko - najlepsza inwestycja

JESIEŃ | 2016

W najnowszym wydaniu naszego kwartalnika znajdziecie wiele praktycznych porad oraz przegląd nowości z rynku parentingowego!

Tylko 6,90 zł

Poradnik

Biegaj z wózkiem!

Podróże i wyprawy

Pojawienie się na świecie dziecka, jak wielu uważa, wywraca rodzicom świat ... Czytaj dalej
Bolesne mleczaki – pomóż dziecku przetrwać ząbkowanie

Zdrowie i odżywianie

Pierwszy ząb pojawia się między 6. a 7. miesiącem życia dziecka. Cały proces ... Czytaj dalej
Zobacz wszystkie