Poradnik - Ciąża - Odżywianie w ciąży

Dieta pod specjalnym nadzorem

Odżywianie w ciąży

To, w jaki sposób kobieta żywi się w czasie trwania ciąży, ma ogromne znaczenie nie tylko dla przebiegu ciąży, ale także dla zdrowia dziecka. Zebraliśmy najważniejsze wskazówki na temat tego, jak się odżywiać i ile jeść, gdy oczekujemy dziecka.

warzywa

Dla prawidłowego rozwoju płodu kluczową wagę mają oczywiście składniki odżywcze, tj.: żelazo, jod, kwas foliowy, cynk i niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT).

Z tego też powodu konieczne jest, aby jadłospis kobiety ciężarnej był urozmaicony i zawierał jak największą ilość różnych produktów spożywczych - zmniejsza się w ten sposób ryzyko ewentualnego wystąpienia niedoborów, bo niestety nie ma takich produktów, które w swoim składzie zawierałyby wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

W okresie zimowo-jesiennym kobieta w ciąży nie musi drastycznie modyfikować swojej diety. Ważne jest, aby spożywała owoce i warzywa sezonowe, które są źródłem witamin i potrzebnych do rozwoju dziecka substancji odżywczych.

Kobieta w ciąży powinna jeść dla dwojga, a nie za dwoje, gdyż według najnowszych zaleceń i norm dietetycznych opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia ciężarne mogą spożywać dodatkowo tylko 360 kcal w II trymestrze i 456 kcal w III trymestrze, natomiast w I trymestrze nie zaleca się zwiększenia kaloryczności diety.

A więc jeden dodatkowy posiłek, np. twarożek z chlebem posmarowanym masłem czy inna kanapka, w zupełności wystarczy! Warto jednak pamiętać, że podczas ciąży ulega zmianie zapotrzebowanie na podstawowe składniki odżywcze: białko, tłuszcz czy węglowodany.

Białko

jest podstawowym składnikiem budulcowym, które umożliwia prawidłowy rozwój tkanek zarówno płodu jak i matki, a ponadto bierze udział w tworzeniu łożyska. Według najnowszych norm z 2008 r. zalecane spożycie białka dla kobiet w ciąży powinno wynosić od 54 g do 96 g.

Istotne jest również to, iż ¾ białka powinno być pełnowartościowym białkiem zwierzęcym, a pozostałe ¼ powinno stanowić białko roślinne. Częstość spożywania ryb, drobiu, mięsa lub innych produktów białkowych to jedna porcja w I trymestrze ciąży, a 1,5 porcji w II i III trymestrze czyli średnio 150 g ryby, drobiu, mięsa lub innych produktów białkowych.

Ciężarna powinna wybierać chude gatunki wędlin, a unikać tych, które zawierają tzw. ukryty tłuszcz, czyli podrobów, pasztetów, mielonek itd. Produkty mięsne należy spożywać razem z warzywami i owocami bogatymi w witaminę C, które zwiększają przyswajalność żelaza. Należy zrezygnować z popijania posiłków herbatą, gdyż zmniejsza ona przyswajalność żelaza.

Tłuszcz

Głównym źródłem NNKT są oleje roślinne, m.in. słonecznikowy, sojowy, oliwa z oliwek czy też rzepakowy (inaczej bezerukowy), ryby morskie, np. makrela, śledź, łosoś, oraz owoce morza.

Oleje sojowy i słonecznikowy należy stosować do sałatek oraz surówek, natomiast olej rzepakowy lub oliwa z oliwek mogą być także wykorzystywane do smażenia lub gotowania.

Co do ryb, warto zachować ostrożność - w 2009 r. przeprowadzono badania, w których analizowano zawartość substancji szkodliwych w polskich rybach. Pokazały one, że kobiety w ciąży raczej powinny unikać wędzonego łososia bałtyckiego i wędzonych szprotek.

w diecie kobiety ciężarnej powinien wynosić ok. 30% wartości energetycznej dobowej diety. Przy czym zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie nie powinna przekraczać 10%, a spożycie cholesterolu nie powinno przekraczać 300 miligramów na dobę.

U kobiet w ciąży występuje zwiększone zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), m.in. na kwas linolowy i alfa-linolenowy. W związku z tym zaleca się dodawanie przynajmniej jednej łyżki stołowej olejów roślinnych (zawierają NNKT warunkujące prawidłowy przebieg ciąży) dziennie do m.in. surówek.

Na niedobory kwasu omega-3 szczególnie narażone są wegetarianki i wieloródki, ponieważ podczas ciąży wyczerpują się rezerwy tego kwasu, a jest on bardzo ważny dla rozwoju mózgu i siatkówki oka dziecka

Ciężarna powinna spożywać minimum 1 kg warzyw i owoców dziennie - są one najlepszym źródłem wielu składników mineralnych i witamin. Według zaleceń IŻiŻ kobiety w I trymestrze ciąży powinny spożywać 4 porcje warzyw, a w II i III trymestrze 5 porcji warzyw.

Warzywa powinny być stosowane jako dodatek do kanapek, surówki do obiadu i kolacji czy też jako przegryzki.Zalecane są warzywa liściaste zielone i żółte bogate w kwas foliowy i witaminę C, m.in. cykoria, brokuły, natka pietruszki, sałata.

Zalecane są także warzywa pomarańczowe i czerwone, które obfitują w beta karoten m.in. papryka czy marchewka. Pamiętajmy, że niewielki dodatek oleju do surówek zwiększa przyswajalność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, m.in. beta karotenu.

Ze względu na możliwość występowania zaparć podczas ciąży, według norm żywieniowych z 2008 r., kobiety powinny spożywać 20-40 g włókna pokarmowego, którego dobrym źródłem są produkty zawierające pełnoziarniste zboża, ryż brązowy (dziki, niełuskany), otręby pszenne, liczne warzywa (np. brokuły, groszek marchew), a także owoce (jabłka, banany, rodzynki czy gruszki).

Węglowodany

oszukany razowiec

Uważaj na oszukany razowiec

Warto wiedzieć, że do pieczywa pszennego (a więc tego jasnego) dodawany jest karmel, który barwi pieczywo na ciemny kolor.

Wówczas takie pieczywo ma niewiele wspólnego z pieczywem ciemnym. Sprawdzajmy więc skład chleba, który zamierzamy kupić.

Chleb żytni razowy jest bogatszy w składniki odżywcze od chleba pszennego, zawiera m.in. witaminy, błonnik pokarmowy, a także o ok. 3-5 razy więcej składników mineralnych.

Powinny stanowić w diecie ok. 55-60% całego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Zawartość węglowodanów, zgodnie z normami z 2008 r., w dobowej diecie kobiet w ciąży wynosi ok. 175 g/dobę. Ciężarne powinny spożywać, według zaleceń IŻiŻ, 8 porcji produktów zbożowych dziennie i powinny one być składnikami każdego głównego posiłku.

Jedna taka porcja to np. 1 kromka chleba albo 3 łyżki ryżu (ewentualnie kaszy lub makaronu). Głównym źródłem węglowodanów powinny być: pieczywo ciemne pełnoziarniste, z dodatkiem nasion, płatki owsiane, jęczmienne, kukurydziane; kasze gruboziarniste: gryczana, jęczmienna, ryż brązowy.

W ciąży bezwzględnie należy ograniczyć spożywanie słodyczy i wyrobów cukierniczych, które w porównaniu z innymi produktami zawierają duże ilości izomerów "trans" - kwasów tłuszczowych niekorzystnych dla zdrowia.

Uważa się, iż spożycie sacharozy, czyli cukru, używanego na co dzień w dobowym jadłospisie, nie może być wyższe niż 10% wartości energetycznej wszystkich pokarmów.

Ciężarne powinny spożywać ok. 2 litrów płynów na dobę. Nie liczy się tu tylko ilość, ale także jakość tych płynów. Zalecane są wody mineralne lub źródlane, soki warzywne lub owocowe, chude mleko itd.

W ciąży należy bezwzględnie unikać picia alkoholu, gdyż źle wpływa on na stan zdrowia dziecka - może m.in. doprowadzić do niskiej masy urodzeniowej dziecka, a nawet poronienia. Podobne niebezpieczeństwo stwarza mocna kawa, dlatego też należy ją ograniczyć.

mgr Marzena Trojańczyk

Zobacz też:

Pozostałe porady

Sok pomarańczowy w diecie kobiet ciężarnych

Odżywianie w ciąży

Okres prenatalny wymaga zastosowania właściwej diety, bogatej w wartości odżywcze wspierające rozwój płodu w poszczególnych trymestrach, a także zapewniające niezbędne składniki mineralne i witaminy kobiecie w ciąży. Dlaczego jednym z elementów właściwego żywienia może być sok pomarańczowy? Wyniki badań naukowych wskazują na złożoną matrycę składników odżywczych zawartych w soku.

Czytaj dalej
Czy każdy z nas powinien pić tyle samo?

Odżywianie w ciąży

Woda jest niezbędnym elementem naszego codziennego jadłospisu, bez względu na wiek. Składają się z niej komórki, tkanki i narządy. Umożliwia proces trawienia, wchłaniania i wykorzystania składników odżywczych przez organizm, a także usuwanie metabolitów. Nie posiadamy rezerw wody w organizmie, dlatego każdego dnia musimy dostarczać ja z płynami i pożywieniem.

Czytaj dalej
Potrawy, które może jeść mama karmiąca piersią

Odżywianie w ciąży

Proste do zrobienia i smaczne! Nie wymagają długiego przygotowywania, co jest szczególnie ważne, kiedy opiekujesz się maluszkiem, i w pierwszych tygodniach po porodzie, gdy wracasz do formy.

Czytaj dalej

Polecane produkty

OptiMusss

Zdrowa Kropla Przyjemności! OptiMusss to nowoczesne preparaty musujące zawierające soki owocowe: pomarańczowy, brzoskwiniowy i cytrynowy. Preparaty OptiMusss nie zawierają cukru i mogą być stosowane przez diabetyków. Czytaj dalej

Poradnik

Pierwsza zabawka malucha - na co zwrócić szczególną uwagę?

Kącik dla noworodka

Pierwszy uśmiech, spojrzenie czy obrót z brzuszka na plecy - rodzice wiedzą ... Czytaj dalej
Kabanoski Sokoliki - mięsna przekąska dla dzieci Edycja limitowana z magnesami

Zdrowie i odżywianie

Kabanoski Sokoliki to propozycja firmy Sokołów, stworzona z myślą o najmłodszych ... Czytaj dalej
Zobacz wszystkie