Newsletter

Jeśli chcesz być na bieżąco z nowościami na stronie dodaj swój e-mail:

Poradnik - Ciąża - Odżywianie w ciąży

Dieta na ciążowe dolegliwości

Odżywianie w ciąży

Tekst: Anna Englisz, dietetyk

Zdjęcia: Dreamstime

Co jeść, aby złagodzić typowe w ciąży dolegliwości lub całkiem ich uniknąć? Mamy dietetyczne sposoby na mdłości, zgagę, obrzęki, wzdęcia i gazy, zaparcia i anemię!

Ciąża to stan wyjątkowy i wymaga szczególnego traktowania, ale nie jest konieczna zmiana diety o 180 stopni. I tu mam dla ciebie dwie wiadomości: dobrą i… trochę mniej dobrą. Sprawdź, na jakie składniki pożywienia jesteś teraz szczególnie wrażliwa i jedz je z umiarem lub z nich zrezygnuj.

A ta dobra wiadomość? Możesz zminimalizować lub nawet uniknąć typowych w ciąży przypadłości. Zapewniam, że warto! Z mojego doświadczenia w pracy dietetyka wynika bowiem, że dieta odgrywa kluczową rolę w walce z uciążliwymi w ciąży dolegliwościami.

PRZYPADŁOŚCI, KTÓRE MOGĄ CI DOKUCZAĆ W CIĄŻY

Pomimo troski i uwagi, z jaką komponujesz menu, ciąża czasami potrafi zaskoczyć. Możesz zacząć odczuwać mdłości, nudności; może ci dokuczać zgaga, zaparcia, wzdęcia lub obrzęki. Częstą przypadłością jest też anemia. Na szczęście nie wszystkie przyszłe mamy mają takie problemy. Jednak jeśli któryś z nich cię dotyczy, dowiedz się, co możesz zmienić w diecie. Niektóre zalecenia, np. to dotyczące picia wody są podobne przy większości dolegliwości.

DOBRE SAMOPOCZUCIE UKRYTE W MENU

MDŁOŚCI I NUDNOŚCI

Te dolegliwości spotykają połowę kobiet w ciąży. Pojawiają się na jej początku i najczęściej utrzymują się do końca pierwszego trymestru. Są reakcją organizmu na duże zmiany hormonalne, głównie na gwałtowny wzrost stężenia progesteronu, który pojawia się w pierwszych tygodniach odmiennego stanu.

SPRAWDZONE SPOSOBY NA MDŁOŚCI:

  • Jeżeli mdłości doskwierają z rana, to wieczorem przygotuj sobie małą przekąskę, którą zjesz rano, zanim wstaniesz z łóżka. Najlepiej sprawdzą się: pieczywo, sucharki, krakersy, migdały czy suszone owoce.
  • W ciągu dnia staraj się jeść mniejsze porcje, ale za to częściej, czyli co 2-3 godziny, aby nie dopuścić do tego, że żołądek jest pusty.
  • Unikaj jedzenia tych produktów, które nasilają u ciebie mdłości i nudności. Najczęściej są to potrawy ciężkostrawne, bardzo intensywnie pachnące czy mocno przyprawione.
  • Nawet jeżeli w trakcie posiłku nie masz ochoty na jedzenie, nie rezygnuj. Spróbuj zjeść kilka kęsów lub kawałek pieczywa czy sucharek.
  • Do potraw dodawaj imbir, który słynie ze swoich właściwości łagodzenia mdłości.
  • Staraj się pić neutralne napoje, najlepiej wodę mineralną niegazowaną. Unikaj czarnej herbaty i napojów zawierających kofeinę, czyli kawy i coli.
  • 2-3 godziny przed snem zjedz lekką kolację, aby nie kłaść się spać z uczuciem głodu.
  • Unikaj drażniących zapachów. Jeżeli przy gotowaniu mdłości się nasilają, staraj się nie gotować samodzielnie.

ZAPARCIA

Ciążowymi dolegliwościami są zaparcia, które zazwyczaj pojawiają się w II i III trymestrze ciąży. Tutaj również przyczyną jest zmieniająca się gospodarka hormonalna. Wzrost stężenia progesteronu powoduje m.in. spowolnienie pracy jelit. Drugim powodem zaparć jest rosnąca macica, która zwiększa swoją objętość i zaczyna uciskać na jelita, utrudniając przemieszczanie się ich treści.

SPRAWDZONE SPOSOBY NA ZAPARCIA:

  • Zadbaj przede wszystkim o obecność błonnika w diecie. Składnik ten odpowiedzialny jest za prawidłową perystaltykę jelit. Obecny jest w warzywach i owocach, które powinny gościć codziennie na twoim talerzu. Znajdziesz go również z przetworach zbożowych z pełnego przemiału, czyli grubych kaszach, pełnoziarnistych makaronach, pieczywie, płatkach owsianych, jęczmiennych, otrębach. Zalecana ilość błonnika w diecie przyszłej mamy to ok. 30-40 g. Pamiętaj, żeby nie przekraczać tej ilości, ponieważ możesz uzyskać efekt odwrotny od zamierzonego, czyli nasilić zaparcia.
  • Pij minimum dwa litry wody mineralnej niegazowanej dziennie. Wodę możesz pić zamiennie z herbatkami owocowymi czy ziołowymi. Istotne jest, aby nie zmniejszać ilości wypijanych płynów poniżej dwóch litrów dziennie. Uważaj na napoje odwadniające, które zmniejszają bilans wody w organizmie, czyli na kawę, czarną herbatę, colę.
  • Unikaj produktów mających działanie zapierające pracę jelit, czyli na ziemniaki, biały ryż, wafle ryżowe, banany, marchewkę, jagody, kakao czy czekoladę.
  • Wprowadź do swojego menu jabłka, śliwki, kiszoną kapustę, kiszone ogórki, suszone morele, suszone śliwki, brokuły, buraki.
  • Z produktów mlecznych stawiaj na naturalne jogurty probiotyczne, które są źródłem korzystnych do funkcjonowania organizmu bakterii. Wspomagają proces trawienia, dzięki czemu łagodzą problemy z zaparciami.
  • Ruszaj się minimum pół godziny dziennie. Zalecane są spacery, marsze z kijkami, basen.

WZDĘCIA BRZUCHA I GAZY

Te problemy spotykają większość kobiet w odmiennym stanie. Przyczyną tych dolegliwości ciążowych są zmiany hormonalne oraz powiększająca się macica. W wyniku tych zmian następuje spowolnienie procesu trawienia, co przyczynia się do pojawienia nadmiaru gazów w jelitach i uczucia wzdętego brzucha.

SPRAWDZONE SPOSOBY NA WZDĘCIA I GAZY:

  • Zadbaj o dokładne przeżuwanie pożywienia.
  • Jedz małymi kęsami, częściej w ciągu dnia, ale mniejsze porcje, aby organizm nie miał trudności z ich trawieniem. Posiłków powinno być ok. 4-6 dziennie.
  • Jedz w spokoju i bez pośpiechu. Unikniesz w ten sposób połykania dodatkowych porcji powietrza sprzyjających powstawaniu wzdęć.
  • Zwracaj uwagę na to, co zjadasz. Powinnaś unikać produktów typowo wzdymających, czyli: kapusty, brukselki, kalafiora, warzyw strączkowych, cebuli, potraw smażonych na głębokim tłuszczu, grzybów, jabłek, gruszek, nadmiernych ilości otrąb, pieczywa pełnoziarnistego, napojów gazowanych.
  • Stawiaj w diecie na delikatne produkty, jak choćby pomidory, ogórki, dynię, marchewkę, cukinię. W małych ilościach jedz brokuły, chudy nabiał, pieczywo mieszane, ryż, kaszę jaglaną, płatki ryżowe, sałatę, natkę pietruszki, koperek.
  • Do picia wybieraj wodę mineralną niegazowaną i herbatki owocowe. Dobrze działają również zioła, np. rumianek, który ma działanie wiatropędne, majeranek, kminek czy koperek. Pij małymi łykami.
  • Obserwuj reakcję swojego organizmu na poszczególne składniki pożywienia. Może się okazać, że produkty, które do tej pory były dla ciebie odpowiednie, w ciąży powodują wzdęcia i gazy.

OBRZĘKI

Obrzęki nóg, kostek czy dłoni u kobiet w ciąży są dość naturalnym zjawiskiem i nie powinny niepokoić przyszłej mamy. Na ich powstawanie składa się kilka czynników: zwiększona ilość krążącej krwi w organizmie, utrudniony odpływ krwi z nóg z powodu ucisku rosnącej macicy na żyły biodrowe, zbyt długie siedzenie, nieprawidłowa dieta, a nawet przegrzewanie się.

SPRAWDZONE SPOSOBY NA OBRZĘKI:

  • Dbaj o prawidłowy przyrost masy ciała. Zbyt szybkie przybieranie na wadze i tycie sprzyja zatrzymywaniu się płynów w organizmie.
  • Dieta na ciążowe dolegliwości polega na tym, by ograniczyć ilość pożywanej soli. Uważaj nie tylko na sól dodawaną do potraw, ale również na produkty bogate w ten składnik. Dużo soli znajduje się w konserwowanych warzywach, serach, konserwach rybnych, wędlinach, krakersach, paluszkach, orzeszkach solonych, sosach sojowych, gotowych daniach w proszku. Sól w diecie zastąp solą sodowo-potasową lub ziołową. Alternatywą dla soli są zioła, np. majeranek, tymianek, kminek, koperek lub mieszanka ziół. Do dań, które wymagają solenia, w jej zastępstwie możesz dodawać więcej warzyw, np. suszonych.
  • Pij minimum dwa litry wody mineralnej niegazowanej dziennie. W okresie letnim zwiększaj ilość wypijanej wody w zależności od potrzeb organizmu. Unikaj picia napojów odwadniających, czyli czarnej herbaty, kawy, coli.
  • Do potraw dodawaj natkę pietruszki, pij zieloną herbatę, napar z pokrzywy. Składniki te mają lekkie działanie moczopędne i pomagają w naturalny sposób pozbyć się nadmiaru wody z organizmu.

ZGAGA

Palący ból w klatce piersiowej i uczucie nadkwasoty. Przyczyną jest wzrost stężenia progesteronu, który osłabia zastawkę przy wejściu do żołądka. Dodatkowo w zaawansowanej ciąży rosnąca macica uciska żołądek lub przesuwa go ku górze. To wszystko sprawia, że niewielka ilość kwasu przedostaje się do przełyku i powoduje powstanie zgagi.

SPRAWDZONE SPOSOBY NA ZGAGĘ:

  • Jedz lekkostrawne posiłki o małej objętości. Lekkostrawne są dania gotowane w wodzie, na parze, pieczone w folii, duszone bez obsmażania.
  • Wybieraj warzywa i owoce dojrzałe, jędrne, świeże. Jedz je w formie gotowanej, pieczonej, duszonej. Jeżeli lubisz surowe warzywa i owoce, przed zjedzeniem usuń skórki i nasiona, co ułatwi ich trawienie.
  • Uważaj na dania gorące, lepiej spożywać potrawy ciepłe.
  • Używaj przypraw łagodnych, czyli koperku, bazylii, tymianku, natki pietruszki, pieprzu ziołowego, papryki słodkiej.
  • Unikaj ostrych przypraw: pieprzu czarnego, chili, musztardy, octu, mięty oraz soli i potraw mocno solonych.
  • Unikaj picia kawy, napojów gazowanych, kakao, jedzenia czekolady.
  • Wprowadź do diety czosnek w formie surowej lub w kapsułkach oraz imbir, jako dodatek do potraw i napojów.

ANEMIA

Anemia to częsty problem kobiet ciężarnych. Jej przyczyną najczęściej jest niedobór żelaza lub kwasu foliowego. W ciąży twoje dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi 27 mg, na kwas foliowy 450 mcg. O tym, jak ważna jest obecność żelaza w diecie, wie wiele kobiet, jednak niewiele zdaje sobie sprawę ze znaczącej roli kwasu foliowego. Jest on niezbędny do prawidłowej syntezy składników DNA oraz do produkcji krwinek czerwonych. W wyniku niedoboru kwasu foliowego dochodzi do zaburzeniami syntezy DNA w komórkach układu krwiotwórczego oraz upośledzonego wytwarzania krwinek czerwonych, ich przedwczesnego niszczenia w szpiku kostnym oraz skrócenia czasu ich przeżycia. W ten sposób rozwija się niedokrwistość tzw. megaloblastyczna.

SPRAWDZONE SPOSOBY NA ANEMIĘ:

Dieta na ciążowe dolegliwości polega na tym, by wprowadź produkty, które są dobrym źródłem żelaza, czyli wątróbkę, wołowinę, cielęcinę, żółtko jaja, nasiona sezamu, suche nasiona roślin strączkowych, natkę pietruszki. Łącz w diecie produkty bogate w żelazo – roślinne ze zwierzęcymi. Pamiętaj, że żelazo pochodzenia zwierzęcego jest znacznie lepiej wchłaniane (w 15-20 proc.) niż to pochodzenia roślinnego (wchłaniane w 1-10 proc.). Dodatkowo staraj się zwracać uwagę na łączenie produktów w diecie, tak aby wspomagać wchłaniane żelaza. Powinnaś ograniczyć produkty, które źle wpływają na przyswajanie żelaza. Nie wszystkie możesz wyeliminować, jak choćby błonnik pokarmowy, który jest niezbędny dla dobrego trawienia - chodzi raczej o znalezienie równowagi. Do każdego posiłku dodawaj warzywa i lub owoce, ponieważ przyswajanie żelaza ułatwia witamina C.

SUBSTANCJE, KTÓRE UTRUDNIAJĄ WCHŁANIANIE ŻELAZA:

  • taniny (np. czarna herbata)
  • fityniany (np. otręby)
  • szczawiany (np. szpinak)
  • błonnik pokarmowy (np. produkty zbożowe pełnoziarniste)

Pozostałe porady

Dieta pod specjalnym nadzorem

Odżywianie w ciąży

To, w jaki sposób kobieta żywi się w czasie trwania ciąży, ma ogromne znaczenie nie tylko dla przebiegu ciąży, ale także dla zdrowia dziecka. Zebraliśmy najważniejsze wskazówki na temat tego, jak się odżywiać i ile jeść, gdy oczekujemy dziecka.

Czytaj dalej
Błonnik sposobem na dobre trawienie

Odżywianie w ciąży

Błonnik to prawdziwa szara eminencja. Choć nie pcha się na afisz, bez niego o dobrym trawieniu możemy jedynie pomarzyć. Na szczęście znajduje się w wielu produktach spożywczych. Podpowiadamy, jak komponować menu, by nasz układ trawienny działał bez zarzutu.

Czytaj dalej
Dieta kobiety w ciąży. 10 zasad dietetycznych

Odżywianie w ciąży

O tym, że musisz się teraz zdrowo odżywiać, mówią ci pewnie wszyscy. Tylko co to tak naprawdę oznacza w przypadku kobiety, która spodziewa się dziecka? Oto praktyczna ściągawka z tego, jak powinna wyglądać dieta kobiety w ciąży.

Czytaj dalej

Polecane produkty

OptiMusss

Zdrowa Kropla Przyjemności! OptiMusss to nowoczesne preparaty musujące zawierające soki owocowe: pomarańczowy, brzoskwiniowy i cytrynowy. Preparaty OptiMusss nie zawierają cukru i mogą być stosowane przez diabetyków. Czytaj dalej

Magazyn dziecko - najlepsza inwestycja

JESIEŃ | 2016

W najnowszym wydaniu naszego kwartalnika znajdziecie wiele praktycznych porad oraz przegląd nowości z rynku parentingowego!

Tylko 6,90 zł

Poradnik

Biegaj z wózkiem!

Podróże i wyprawy

Pojawienie się na świecie dziecka, jak wielu uważa, wywraca rodzicom świat ... Czytaj dalej
Bolesne mleczaki – pomóż dziecku przetrwać ząbkowanie

Zdrowie i odżywianie

Pierwszy ząb pojawia się między 6. a 7. miesiącem życia dziecka. Cały proces ... Czytaj dalej
Zobacz wszystkie