Newsletter

Jeśli chcesz być na bieżąco z nowościami na stronie dodaj swój e-mail:

Poradnik - Ciąża - Odżywianie w ciąży

Dieta kobiety w ciąży. 10 zasad dietetycznych

Odżywianie w ciąży

Tekst: Anna Englisz, dietetyk

Zdjęcia: Dreamstime

O tym, że musisz się teraz zdrowo odżywiać, mówią ci pewnie wszyscy. Tylko co to tak naprawdę oznacza w przypadku kobiety, która spodziewa się dziecka? Oto praktyczna ściągawka z tego, jak powinna wyglądać dieta kobiety w ciąży.

Właśnie dowiedziałaś się, że jesteś w ciąży, i zaczynasz myśleć, jak powinnaś się odżywiać, aby tobie i maleństwu niczego nie zabrakło przez całe dziewięć miesięcy. Po pierwsze, nie panikuj. Po prostu: o to, co nakładasz na talerz, zacznij dbać od zaraz.

Wiesz już na pewno, że nie musisz jeść za dwoje, tylko dla dwojga. To absolutnie nie czas na diety, ale też nie ma powodu, by folgować wszelkim zachciankom. W I trymestrze możesz jeść normalnie, w II zaś powinnaś zjadać zaledwie 300 kcal więcej niż przed ciążą (wyjątek stanowią kobiety bardzo szczupłe i z niedowagą). Prawda, że to niewiele?

10 prostych zasad dietetycznych, których powinnaś przestrzegać, gdy spodziewasz się dziecka

  1. Zadbaj o obecność w diecie produktów najwyższej jakości. Lepiej, żebyś zjadła kilka plasterków prawdziwego żółtego sera niż 40 dkg taniego "seropodobnego" produktu na przemysłowo zrobionej pizzy. Podobnie jest z wędlinami.
  2. W sklepie czy na targu wybieraj warzywa i owoce świeże, jędrne, nieuszkodzone.
  3. Mięso i ryby staraj się kupować u zaufanych, sprawdzonych sprzedawców.
  4. Staraj się wybierać małe ryby, choćby szprotki (uważa się, że mają najmniej toksyn). Są one świetnym źródłem wapnia (dobrze przyswajalnego ze względu na jednoczesną zawartość witaminy D).
  5. Sprawdzaj datę ważności produktów spożywczych i nigdy nie spożywaj niczego po jej upłynięciu. Jeśli masz wątpliwości - wyrzuć, zamiast ryzykować.
  6. Stawiaj na zdrowe tłuszcze, np. oliwę z oliwek (dodawaj ją do sałatek, skrapiaj nią gotowane na parze warzywa), jedz również prawdziwe masło. Jak ognia unikaj utwardzonych tłuszczów roślinnych (np. margaryn). Nie polecamy również oleju słonecznikowego, który zawiera 70 razy więcej kwasów omega-6 niż omega-3 (u podstaw zdrowej diety kobiety w ciąży leży ich równowaga w proporcji mniej więcej 1:1, koniecznie poczytaj o izraelskim paradoksie).
  7. Wybieraj jak najwięcej produktów naturalnych, czyli nieprzetworzonych, zawierających tylko niezbędne składniki. Np. w zastępstwie sklepowego jogurtu owocowego kup jogurt naturalny, ulubione owoce i w domu zmiksuj wybrane składniki, uzyskując w ten sposób domowy jogurt owocowy. Unikniesz w ten sposób jedzenia nadmiernych ilości cukru, syntetycznych aromatów, barwników, konserwantów, czyli tego, czego organizm w nadmiarze nie toleruje.
  8. Jeśli możesz sobie na to pozwolić, kup wyciskarkę do soków (nie sokowirówkę) i codziennie pij świeżo wyciskane, wielowarzywne soki.
  9. Jeżeli masz dużo wolnego czasu i czujesz się w ciąży dobrze, staraj się część produktów przygotowywać samodzielnie w domu. Np. możesz upiec pierś z indyka i ten sposób zrobić domową wędlinę na kanapki, czy upiec ciasto, w którym będą dokładnie takie składniki, jakie lubisz, nie będzie za to spożywczej "chemii".
  10. Sprawiaj sobie przyjemność jedzeniem. Dieta kobiety w ciąży nie polega na tym, by odmawiać sobie kostki czekolady, jeżeli ma się na nią ochotę. Bardziej stresująca dla ciebie i dziecka będzie rezygnacja z przyjemności niż dodatkowy kęs smakołyku.

Kwas foliowy - nie może go zabraknąć w diecie kobiety w ciąży!

Jest niezbędny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego malucha. Niedobór tej witaminy (kwas foliowy nazywany jest m.in. folacyną lub witaminą B9) grozi poważnymi wadami płodu. Dlatego w porozumieniu z lekarzem prowadzącym rozważ suplementację i zmodyfikuj pod tym kątem swoje menu.

Kwasu foliowego szukaj w:

  • zielonych warzywach (np. brukselce, brokułach, szpinaku, sałacie)
  • podrobach (np. wątróbce, nerkach)
  • produktach mlecznych (np. mleku, jogurtach)
  • nasionach roślin strączkowych (np. fasoli)
  • kiełkach pszenicy
  • owocach (np. cytrusach).

Kwas foliowy należy do składników wrażliwych na przetwarzanie. Dlatego kupuj tylko świeże oraz mało przetworzone produkty, a w kuchni stawiaj na krótką obróbkę termiczną.

Zobacz też:

Pozostałe porady

Potrawy, które może jeść mama karmiąca piersią

Odżywianie w ciąży

Proste do zrobienia i smaczne! Nie wymagają długiego przygotowywania, co jest szczególnie ważne, kiedy opiekujesz się maluszkiem, i w pierwszych tygodniach po porodzie, gdy wracasz do formy.

Czytaj dalej
Kasza - dobra dla mamy i jej malucha!

Odżywianie w ciąży

Kobietom planującym ciążę, spodziewającym się dziecka, mamom karmiącym piersią zaleca się regularne spożywanie kaszy. Produkt ten powinien się znaleźć również w diecie niemowlaków i starszych maluchów. O których rodzajach kaszy należy szczególnie pamiętać i dlaczego powinno włączyć się je do codziennego jadłospisu, wyjaśnia ekspert ds. żywienia.

Czytaj dalej
Dieta pod specjalnym nadzorem

Odżywianie w ciąży

To, w jaki sposób kobieta żywi się w czasie trwania ciąży, ma ogromne znaczenie nie tylko dla przebiegu ciąży, ale także dla zdrowia dziecka. Zebraliśmy najważniejsze wskazówki na temat tego, jak się odżywiać i ile jeść, gdy oczekujemy dziecka.

Czytaj dalej

Polecane produkty

OptiMusss

Zdrowa Kropla Przyjemności! OptiMusss to nowoczesne preparaty musujące zawierające soki owocowe: pomarańczowy, brzoskwiniowy i cytrynowy. Preparaty OptiMusss nie zawierają cukru i mogą być stosowane przez diabetyków. Czytaj dalej

Magazyn dziecko - najlepsza inwestycja

Poradnik

Noś, tul, kołysz...

Zdrowie i pielęgnacja

Dlaczego dotyk mamy jest ważny dla noworodka – wyjaśnia położna ... Czytaj dalej
Must have mamy i maleństwa

Nasze 9 miesięcy

Już w szkole rodzenia położna namawia was, byście nie zwlekali z pakowaniem ... Czytaj dalej
Zobacz wszystkie