Newsletter

Jeśli chcesz być na bieżąco z nowościami na stronie dodaj swój e-mail:

Poradnik - Ciąża - Odżywianie w ciąży

Dieta kobiety w ciąży. 10 zasad dietetycznych

Odżywianie w ciąży

Tekst: Anna Englisz, dietetyk

Zdjęcia: Dreamstime

O tym, że musisz się teraz zdrowo odżywiać, mówią ci pewnie wszyscy. Tylko co to tak naprawdę oznacza w przypadku kobiety, która spodziewa się dziecka? Oto praktyczna ściągawka z tego, jak powinna wyglądać dieta kobiety w ciąży.

Właśnie dowiedziałaś się, że jesteś w ciąży, i zaczynasz myśleć, jak powinnaś się odżywiać, aby tobie i maleństwu niczego nie zabrakło przez całe dziewięć miesięcy. Po pierwsze, nie panikuj. Po prostu: o to, co nakładasz na talerz, zacznij dbać od zaraz.

Wiesz już na pewno, że nie musisz jeść za dwoje, tylko dla dwojga. To absolutnie nie czas na diety, ale też nie ma powodu, by folgować wszelkim zachciankom. W I trymestrze możesz jeść normalnie, w II zaś powinnaś zjadać zaledwie 300 kcal więcej niż przed ciążą (wyjątek stanowią kobiety bardzo szczupłe i z niedowagą). Prawda, że to niewiele?

10 prostych zasad dietetycznych, których powinnaś przestrzegać, gdy spodziewasz się dziecka

  1. Zadbaj o obecność w diecie produktów najwyższej jakości. Lepiej, żebyś zjadła kilka plasterków prawdziwego żółtego sera niż 40 dkg taniego "seropodobnego" produktu na przemysłowo zrobionej pizzy. Podobnie jest z wędlinami.
  2. W sklepie czy na targu wybieraj warzywa i owoce świeże, jędrne, nieuszkodzone.
  3. Mięso i ryby staraj się kupować u zaufanych, sprawdzonych sprzedawców.
  4. Staraj się wybierać małe ryby, choćby szprotki (uważa się, że mają najmniej toksyn). Są one świetnym źródłem wapnia (dobrze przyswajalnego ze względu na jednoczesną zawartość witaminy D).
  5. Sprawdzaj datę ważności produktów spożywczych i nigdy nie spożywaj niczego po jej upłynięciu. Jeśli masz wątpliwości - wyrzuć, zamiast ryzykować.
  6. Stawiaj na zdrowe tłuszcze, np. oliwę z oliwek (dodawaj ją do sałatek, skrapiaj nią gotowane na parze warzywa), jedz również prawdziwe masło. Jak ognia unikaj utwardzonych tłuszczów roślinnych (np. margaryn). Nie polecamy również oleju słonecznikowego, który zawiera 70 razy więcej kwasów omega-6 niż omega-3 (u podstaw zdrowej diety kobiety w ciąży leży ich równowaga w proporcji mniej więcej 1:1, koniecznie poczytaj o izraelskim paradoksie).
  7. Wybieraj jak najwięcej produktów naturalnych, czyli nieprzetworzonych, zawierających tylko niezbędne składniki. Np. w zastępstwie sklepowego jogurtu owocowego kup jogurt naturalny, ulubione owoce i w domu zmiksuj wybrane składniki, uzyskując w ten sposób domowy jogurt owocowy. Unikniesz w ten sposób jedzenia nadmiernych ilości cukru, syntetycznych aromatów, barwników, konserwantów, czyli tego, czego organizm w nadmiarze nie toleruje.
  8. Jeśli możesz sobie na to pozwolić, kup wyciskarkę do soków (nie sokowirówkę) i codziennie pij świeżo wyciskane, wielowarzywne soki.
  9. Jeżeli masz dużo wolnego czasu i czujesz się w ciąży dobrze, staraj się część produktów przygotowywać samodzielnie w domu. Np. możesz upiec pierś z indyka i ten sposób zrobić domową wędlinę na kanapki, czy upiec ciasto, w którym będą dokładnie takie składniki, jakie lubisz, nie będzie za to spożywczej "chemii".
  10. Sprawiaj sobie przyjemność jedzeniem. Dieta kobiety w ciąży nie polega na tym, by odmawiać sobie kostki czekolady, jeżeli ma się na nią ochotę. Bardziej stresująca dla ciebie i dziecka będzie rezygnacja z przyjemności niż dodatkowy kęs smakołyku.

Kwas foliowy - nie może go zabraknąć w diecie kobiety w ciąży!

Jest niezbędny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego malucha. Niedobór tej witaminy (kwas foliowy nazywany jest m.in. folacyną lub witaminą B9) grozi poważnymi wadami płodu. Dlatego w porozumieniu z lekarzem prowadzącym rozważ suplementację i zmodyfikuj pod tym kątem swoje menu.

Kwasu foliowego szukaj w:

  • zielonych warzywach (np. brukselce, brokułach, szpinaku, sałacie)
  • podrobach (np. wątróbce, nerkach)
  • produktach mlecznych (np. mleku, jogurtach)
  • nasionach roślin strączkowych (np. fasoli)
  • kiełkach pszenicy
  • owocach (np. cytrusach).

Kwas foliowy należy do składników wrażliwych na przetwarzanie. Dlatego kupuj tylko świeże oraz mało przetworzone produkty, a w kuchni stawiaj na krótką obróbkę termiczną.

Pozostałe porady

Dieta pod specjalnym nadzorem

Odżywianie w ciąży

To, w jaki sposób kobieta żywi się w czasie trwania ciąży, ma ogromne znaczenie nie tylko dla przebiegu ciąży, ale także dla zdrowia dziecka. Zebraliśmy najważniejsze wskazówki na temat tego, jak się odżywiać i ile jeść, gdy oczekujemy dziecka.

Czytaj dalej
Błonnik sposobem na dobre trawienie

Odżywianie w ciąży

Błonnik to prawdziwa szara eminencja. Choć nie pcha się na afisz, bez niego o dobrym trawieniu możemy jedynie pomarzyć. Na szczęście znajduje się w wielu produktach spożywczych. Podpowiadamy, jak komponować menu, by nasz układ trawienny działał bez zarzutu.

Czytaj dalej
Dieta na ciążowe dolegliwości

Odżywianie w ciąży

Co jeść, aby złagodzić typowe w ciąży dolegliwości lub całkiem ich uniknąć? Mamy dietetyczne sposoby na mdłości, zgagę, obrzęki, wzdęcia i gazy, zaparcia i anemię!

Czytaj dalej

Polecane produkty

OptiMusss

Zdrowa Kropla Przyjemności! OptiMusss to nowoczesne preparaty musujące zawierające soki owocowe: pomarańczowy, brzoskwiniowy i cytrynowy. Preparaty OptiMusss nie zawierają cukru i mogą być stosowane przez diabetyków. Czytaj dalej

Magazyn dziecko - najlepsza inwestycja

JESIEŃ | 2016

W najnowszym wydaniu naszego kwartalnika znajdziecie wiele praktycznych porad oraz przegląd nowości z rynku parentingowego!

Tylko 6,90 zł

Poradnik

Biegaj z wózkiem!

Podróże i wyprawy

Pojawienie się na świecie dziecka, jak wielu uważa, wywraca rodzicom świat ... Czytaj dalej
Bolesne mleczaki – pomóż dziecku przetrwać ząbkowanie

Zdrowie i odżywianie

Pierwszy ząb pojawia się między 6. a 7. miesiącem życia dziecka. Cały proces ... Czytaj dalej
Zobacz wszystkie