Poradnik - Ciąża - Odżywianie w ciąży

Efektywna dieta przyszłej mamy

Odżywianie w ciąży

Tekst: Anna Kalarus, doradca żywieniowy

Planując powiększenie rodziny trzeba znacznie wcześniej zadbać o właściwą dietę. Szczególnie powinna pamiętać o tym przyszła mama.

Odpowiednie zasoby witamin, składników mineralnych oraz prawidłowa masa ciała zapewnia właściwy rozwój dziecka i dobre samopoczucie w trakcie ciąży. Dostarczane w codziennej diecie składniki pokarmowe wpływają na prawidłowy rozwój i wzrost dziecka.

Kwas foliowy w diecie przyszłej mamy

W pierwszych tygodniach ciąży niezwykle ważnym związkiem, który ogranicza powstawanie u dziecka wad układu nerwowego, jest kwas foliowy. Jeżeli dieta przyszłej mamy odbiega od ideału, należy przyjmować go najlepiej przez kilkanaście tygodni przed rozpoczęciem starań o dziecko.

Najczęściej o ciąży dowiadujemy się między 4 - 6 tygodniem. Tymczasem już od pierwszych dni kształtuje się układ nerwowy i niedobory kwasu foliowego mogą być niebezpieczne.

Bogata w foliany dieta czy przyjmowanie kwasu foliowego zmniejsza ryzyko powstania wad wrodzonych nawet o 70 proc.

Najbogatsze w ten związek są warzywa liściaste (sałata, szpinak, nać pietruszki), brokuły, owoce cytrusowe, a także mięso, pełne ziarna zbóż, kefir, żółte sery. Warzywa i owoce warto jeść na surowo lub po krótkiej obróbce termicznej. Kwas foliowy jest wrażliwy na wysoką temperaturę. Straty z pożywienia mogą sięgać nawet 50 proc., stąd zaleca się przyjmowanie preparatów uzupełniających.

Dla dwojga, a nie za dwoje

Czasami ciąża usprawiedliwia żywieniowe zachcianki. Cały czas istnieje przekonanie, że bez większych konsekwencji można, a wręcz należy jeść więcej. Zmiany hormonalne, stres związany z nową sytuacją powoduje, że mamy ochotę sięgnąć po kolejną czekoladkę, kanapkę.

Tymczasem zapotrzebowanie energetyczne w I trymestrze się nie zmienia. Dopiero II i III trymestr ciąży wymaga zwiększenia kaloryczności posiłków, ale jedynie o 300kcal. W praktyce jest to więcej o kromkę pieczywa z wędliną i pomidorem oraz kubek jogurtu naturalnego - niewiele.

Jak powinna wyglądać dieta przyszłej mamy?

Rosnące z tygodnia na tydzień dziecko potrzebuje całej gamy składników do prawidłowego wzrostu. Nie zwiększając znacznie kaloryczności diety, należy sprostać większemu zapotrzebowaniu na witaminy i składniki mineralne.

Może być to z pozoru trudne, ale rozwiązaniem są produkty spożywcze jak najświeższe, dobrej jakości, nieprzetworzone. Ważne jest, aby dieta przyszłej mamy była urozmaicona.

Należy sięgać po różnorodne produkty i łączyć je w posiłkach. Wtedy mamy pewność, że dostarczymy wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Należy pamiętać o większym zapotrzebowaniu na płyny. Najlepiej pić regularnie wodę, która zapobiegnie niebezpiecznemu dla zdrowia odwodnieniu i dodatkowo złagodzi dolegliwości ciążowe, takie jak mdłości czy zaparcia.

Tabela. Przykładowy zestaw posiłków

Dobre kwasy tłuszczowe w diecie przyszłej mamy

Dieta przyszłej mamy powinna dostarczać odpowiednich ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (nnkt). Są to związki, których nasz organizm nie potrafi wytwarzać. Wpływają na prawidłowy rozwój układu nerwowego i siatkówki oka dziecka. NNKT to tłuszcze omega-6 i omega-3 .

W codziennej diecie pod dostatkiem mamy tłuszczy z rodziny omega-6 (występują w olejach roślinnych, żółtku jaja, maśle). Często brakuje tych ważniejszych, omega-3 . Z tego względu w diecie ciężarnej 2 razy w tygodniu powinny pojawić się ryby morskie (makrela, tuńczyk, łosoś, śledź czy sardynki) - najlepsze źródło omega-3. Do sałatek dodawajmy olej rzepakowy, lniany czy sojowy. Dzieci kobiet, w których diecie była odpowiednia ilość omega-3, mają lepszą odporność i pamięć.

Zobacz też:

Pozostałe porady

Sok pomarańczowy w diecie kobiet ciężarnych

Odżywianie w ciąży

Okres prenatalny wymaga zastosowania właściwej diety, bogatej w wartości odżywcze wspierające rozwój płodu w poszczególnych trymestrach, a także zapewniające niezbędne składniki mineralne i witaminy kobiecie w ciąży. Dlaczego jednym z elementów właściwego żywienia może być sok pomarańczowy? Wyniki badań naukowych wskazują na złożoną matrycę składników odżywczych zawartych w soku.

Czytaj dalej
Czy każdy z nas powinien pić tyle samo?

Odżywianie w ciąży

Woda jest niezbędnym elementem naszego codziennego jadłospisu, bez względu na wiek. Składają się z niej komórki, tkanki i narządy. Umożliwia proces trawienia, wchłaniania i wykorzystania składników odżywczych przez organizm, a także usuwanie metabolitów. Nie posiadamy rezerw wody w organizmie, dlatego każdego dnia musimy dostarczać ja z płynami i pożywieniem.

Czytaj dalej
Potrawy, które może jeść mama karmiąca piersią

Odżywianie w ciąży

Proste do zrobienia i smaczne! Nie wymagają długiego przygotowywania, co jest szczególnie ważne, kiedy opiekujesz się maluszkiem, i w pierwszych tygodniach po porodzie, gdy wracasz do formy.

Czytaj dalej

Polecane produkty

OptiMusss

Zdrowa Kropla Przyjemności! OptiMusss to nowoczesne preparaty musujące zawierające soki owocowe: pomarańczowy, brzoskwiniowy i cytrynowy. Preparaty OptiMusss nie zawierają cukru i mogą być stosowane przez diabetyków. Czytaj dalej

Poradnik

Bezpieczeństwo jest dziecinnie proste. Foteliki montowane tyłem są o 500% bardziej skuteczne

Pierwsze podróże

Statystyki Komisji Europejskiej1 wskazują, że tylko 4 kraje w Europie ... Czytaj dalej
Kluczowe produkty w diecie niemowlaka

Zdrowie i pielęgnacja

Warzywa, owoce, ryby, mięso, nabiał, gluten… Zastanawiasz się, co powinna ... Czytaj dalej
Zobacz wszystkie