ŚNIADANIA:
1. TWAROŻEK Z POMIDORAMI
- składniki: ½ kostki twarogu (chudego lub tłustego), 2 łyżki jogurtu naturalnego, 1 pomidor, łyżeczka natki pietruszki lub bazylii, ulubione zioła
- Twarożek rozdrobnić, wymieszać z jogurtem, dodać przyprawy. Pomidor drobno pokroić. Kawałkami pomidora posypać twarożek. Podawać z 2 kromkami pełnoziarnistego pieczywa.
2. OWSIANKA Z RODZYNKAMI
- składniki: 1 szklanka mleka (ryżowego wzbogaconego w wapń, krowiego lub koziego), 4-5 łyżek płatków owsianych, 1 łyżka rodzynek, starte jabłko
- Na mleku ugotować płatki, pod koniec gotowania dodać rodzynki i starte jabłko.
3. KOKTAJL BANANOWY
- składniki: 1 szklanka mleka (ryżowego wzbogaconego w wapń, krowiego lub koziego), banan, 1 łyżka otrąb, 1 łyżka ziaren słonecznika
- Składniki zmiksować.
PRZEKĄSKI:
- czyli II śniadanie i podwieczorek: do wyboru - świeże owoce, suszone owoce, jogurt naturalny, warzywa świeże, soki owocowe, soki warzywne, sucharki, mace, jajko, ser żółty, serek wiejski lub kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z pieczonym indykiem/rybą z warzywem
OBIADY:
1. ŁOSOŚ W SOSIE JOGURTOWO-KOPERKOWYM
- składniki: płat łososia bez skóry (200 g), sól, pieprz ziołowy, 1/4 pęczka koperku lub 2 łyżki koperku suszonego, 2-3 łyżki jogurtu naturalnego bez cukru, masło
- Łososia posypać solą, pieprzem ziołowym i zawinąć w folię. Folię nakłuć od góry w kilku miejscach widelcem. Rybę piec 15-20 minut w piekarniku nagrzanym do 180 st. C. Koperek drobno posiekać, wymieszać z jogurtem i podawać osobno w sosjerce. Pieczoną rybę rozwinąć z folii, podawać z odrobiną masła i polaną sosem.
2. DUSZONE BURACZKI
- składniki: 2 średnie buraczki czerwone lub 3-4 łyżki już startych z zalewy (szklanka), 1 łyżeczka oliwy, zioła
- Buraczki ugotować i zetrzeć na tarce o grubych oczkach lub pokroić w kostkę. Oliwę rozgrzać na patelni i dodać buraczki, doprawić do smaku ziołami. Dusić razem kilka minut.
- Dodatki węglowodanowe: 2 ziemniaki, 2 łyżki ugotowanego ryżu brązowego, kaszy lub pełnoziarnistego makaronu.
3. KASZA JAGLANA Z WARZYWAMI
- składniki: porcja kaszy jaglanej (70-80 g suchej), 1 marchew, 1/2 cukini, 1 łyżeczka oliwy, natka pietruszki, sól i pieprz ziołowy do smaku
- Kaszę jaglaną ugotować w lekko osolonej wodzie. Cukinię i marchewkę pokroić w talarki i poddusić na łyżeczce oliwy. Warzywa dodać do kaszy, doprawić solą, pieprzem i natką pietruszki.
- Surówka: 2-3 garście liści szpinaku, 1 garść pomidorków koktajlowych, 1 łyżeczka oliwy, bazylia.
4. PIERŚ KURCZAKA W TYMIANKOWEJ MARYNACIE
- składniki: filet z piersi kurczaka (ok. 200 g), tymianek, 1 łyżeczka oliwy, sól, pieprz ziołowy
- Mięso lekko rozbić tłuczkiem, oprószyć solą, pieprzem i tymiankiem, skropić oliwą. Włożyć do naczynia żaroodpornego i piec do miękkości w ok. 180 st. C.
- Surówka: 1 krótki ogórek, sos: 1 łyżka jogurtu naturalnego, koperek do smaku (suszony lub świeży), sól i pieprz ziołowy. Ogórek obrać, pokroić w plasterki, polać sosem, wymieszać.
- Dodatki węglowodanowe: 2 ziemniaki, 2 łyżki ugotowanego ryżu brązowego, kaszy lub pełnoziarnistego makaronu.
5. ZUPA Z DYNI KREM
- składniki: 2 szklanki miąższu z dyni, 1 łyżeczka masła, 1,5 szklanki bulionu warzywnego, 1 plaster półtłustego twarogu, ziele angielskie, liść laurowy, sól, pieprz
- Dynię upiec w piekarniku do miękkości. Następnie przełożyć do garnka i zalać bulionem lub wodą. Dodać liść laurowy i ziele angielskie. Wszystkie składniki gotować do czasu, aż staną się miękkie. Zupę zmiksować i doprawić ją masłem, solą i pieprzem. Przed podaniem posypać pokruszonym serem.
- Dodatki węglowodanowe: 2 łyżki ugotowanego ryżu brązowego, kaszy, komosy ryżowej lub pełnoziarnistego makaronu.
KOLACJE:
1. CHRUPIĄCA SAŁATKA Z WARZYWAMI I INDYKIEM
- składniki: 1 plaster piersi z indyka, 1 marchew, ½ cukini, 2 łyżki jogurtu naturalnego, 1 jabłko, odrobina soli i pieprzu ziołowego
- Mięso oprószyć solą, pieprzem ziołowym, ziołami prowansalskimi, upiec w folii. Marchew ugotować, cukinię pokroić w plasterki, zblanszować w osolonej wodzie, odcedzić, przelać zimną wodą. Jabłko pokroić w plasterki. Mięso pokroić w paski. Jogurt wymieszać z solą i pieprzem. Warzywa połączyć z jabłkiem i indykiem, polać sosem.
2. SAŁATKA Z BROKUŁAMI I JAJEM
- składniki: 1 jajo ugotowane na twardo, 2-3 róże brokuła (200-250 g), 1 łyżeczka oliwy, zioła i przyprawy: bazylia, sól, pieprz ziołowy, natka pietruszki
- Jajo pokroić wzdłuż na 4 części, brokuł ugotować na półtwardo i podzielić na cząstki. Połączyć wszystkie składniki, doprawić do smaku.
3. KREM Z BROKUŁA ZE SŁONECZNIKIEM
- składniki: 1 szklanka bulionu warzywnego lub wody, ½ świeżego lub paczki mrożonych brokułów (opakowanie ok. 450 g), 1 łyżeczka oliwy, 1 łyżka pestek słonecznika lub dyni, 1 marchew, kawałek korzenia pietruszki, zioła i przyprawy (ziele angielskie, liść laurowy, pieprz ziołowy, szczypta soli)
- Do bulionu lub wody dodać przyprawy: ziele, liść laurowy, pokrojoną marchew i pietruszkę. Gotować do miękkości. Pod koniec gotowania dodać różyczki brokułu i całość gotować jeszcze kilka minut. Z zupy wyjąć liście laurowe, ziele angielskie i zmiksować. Przyprawić do smaku. Przed podaniem posypać pestkami dyni lub słonecznika.
Anna Englisz, dietetyk, mama kilkumiesięcznej Milenki
