ŚNIADANIA:

1. TWAROŻEK Z POMIDORAMI

• składniki: ½ kostki twarogu (chudego lub tłustego), 2 łyżki jogurtu naturalnego, 1 pomidor, łyżeczka natki pietruszki lub bazylii, ulubione zioła
  
  
• Twarożek rozdrobnić, wymieszać z jogurtem, dodać przyprawy. Pomidor drobno pokroić. Kawałkami pomidora posypać twarożek. Podawać z 2 kromkami pełnoziarnistego pieczywa.

2. OWSIANKA Z RODZYNKAMI

• składniki: 1 szklanka mleka (ryżowego wzbogaconego w wapń, krowiego lub koziego), 4-5 łyżek płatków owsianych, 1 łyżka rodzynek, starte jabłko
  
  
• Na mleku ugotować płatki, pod koniec gotowania dodać rodzynki i starte jabłko.

3. KOKTAJL BANANOWY

• składniki: 1 szklanka mleka (ryżowego wzbogaconego w wapń, krowiego lub koziego), banan, 1 łyżka otrąb, 1 łyżka ziaren słonecznika
  
  
• Składniki zmiksować.

PRZEKĄSKI:

• czyli II śniadanie i podwieczorek: do wyboru - świeże owoce, suszone owoce, jogurt naturalny, warzywa świeże, soki owocowe, soki warzywne, sucharki, mace, jajko, ser żółty, serek wiejski lub kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z pieczonym indykiem/rybą z warzywem

OBIADY:

1. ŁOSOŚ W SOSIE JOGURTOWO-KOPERKOWYM

• składniki: płat łososia bez skóry (200 g), sól, pieprz ziołowy, 1/4 pęczka koperku lub 2 łyżki koperku suszonego, 2-3 łyżki jogurtu naturalnego bez cukru, masło
  
  
• Łososia posypać solą, pieprzem ziołowym i zawinąć w folię. Folię nakłuć od góry w kilku miejscach widelcem. Rybę piec 15-20 minut w piekarniku nagrzanym do 180 st. C. Koperek drobno posiekać, wymieszać z jogurtem i podawać osobno w sosjerce. Pieczoną rybę rozwinąć z folii, podawać z odrobiną masła i polaną sosem.

2. DUSZONE BURACZKI

• składniki: 2 średnie buraczki czerwone lub 3-4 łyżki już startych z zalewy (szklanka), 1 łyżeczka oliwy, zioła
  
  
• Buraczki ugotować i zetrzeć na tarce o grubych oczkach lub pokroić w kostkę. Oliwę rozgrzać na patelni i dodać buraczki, doprawić do smaku ziołami. Dusić razem kilka minut.
  
  
• Dodatki węglowodanowe: 2 ziemniaki, 2 łyżki ugotowanego ryżu brązowego, kaszy lub pełnoziarnistego makaronu.

3. KASZA JAGLANA Z WARZYWAMI

• składniki: porcja kaszy jaglanej (70-80 g suchej), 1 marchew, 1/2 cukini, 1 łyżeczka oliwy, natka pietruszki, sól i pieprz ziołowy do smaku
  
  
• Kaszę jaglaną ugotować w lekko osolonej wodzie. Cukinię i marchewkę pokroić w talarki i poddusić na łyżeczce oliwy. Warzywa dodać do kaszy, doprawić solą, pieprzem i natką pietruszki.
  
  
• Surówka: 2-3 garście liści szpinaku, 1 garść pomidorków koktajlowych, 1 łyżeczka oliwy, bazylia.

4. PIERŚ KURCZAKA W TYMIANKOWEJ MARYNACIE

• składniki: filet z piersi kurczaka (ok. 200 g), tymianek, 1 łyżeczka oliwy, sól, pieprz ziołowy
  
  
• Mięso lekko rozbić tłuczkiem, oprószyć solą, pieprzem i tymiankiem, skropić oliwą. Włożyć do naczynia żaroodpornego i piec do miękkości w ok. 180 st. C.
  
  
• Surówka: 1 krótki ogórek, sos: 1 łyżka jogurtu naturalnego, koperek do smaku (suszony lub świeży), sól i pieprz ziołowy. Ogórek obrać, pokroić w plasterki, polać sosem, wymieszać.
  
  
• Dodatki węglowodanowe: 2 ziemniaki, 2 łyżki ugotowanego ryżu brązowego, kaszy lub pełnoziarnistego makaronu.

5. ZUPA Z DYNI KREM

• składniki: 2 szklanki miąższu z dyni, 1 łyżeczka masła, 1,5 szklanki bulionu warzywnego, 1 plaster półtłustego twarogu, ziele angielskie, liść laurowy, sól, pieprz
  
  
• Dynię upiec w piekarniku do miękkości. Następnie przełożyć do garnka i zalać bulionem lub wodą. Dodać liść laurowy i ziele angielskie. Wszystkie składniki gotować do czasu, aż staną się miękkie. Zupę zmiksować i doprawić ją masłem, solą i pieprzem. Przed podaniem posypać pokruszonym serem.
  
  
• Dodatki węglowodanowe: 2 łyżki ugotowanego ryżu brązowego, kaszy, komosy ryżowej lub pełnoziarnistego makaronu.

KOLACJE:

1. CHRUPIĄCA SAŁATKA Z WARZYWAMI I INDYKIEM

• składniki: 1 plaster piersi z indyka, 1 marchew, ½ cukini, 2 łyżki jogurtu naturalnego, 1 jabłko, odrobina soli i pieprzu ziołowego
  
  
• Mięso oprószyć solą, pieprzem ziołowym, ziołami prowansalskimi, upiec w folii. Marchew ugotować, cukinię pokroić w plasterki, zblanszować w osolonej wodzie, odcedzić, przelać zimną wodą. Jabłko pokroić w plasterki. Mięso pokroić w paski. Jogurt wymieszać z solą i pieprzem. Warzywa połączyć z jabłkiem i indykiem, polać sosem.

2. SAŁATKA Z BROKUŁAMI I JAJEM

• składniki: 1 jajo ugotowane na twardo, 2-3 róże brokuła (200-250 g), 1 łyżeczka oliwy, zioła i przyprawy: bazylia, sól, pieprz ziołowy, natka pietruszki
  
  
• Jajo pokroić wzdłuż na 4 części, brokuł ugotować na półtwardo i podzielić na cząstki. Połączyć wszystkie składniki, doprawić do smaku.

3. KREM Z BROKUŁA ZE SŁONECZNIKIEM

• składniki: 1 szklanka bulionu warzywnego lub wody, ½ świeżego lub paczki mrożonych brokułów (opakowanie ok. 450 g), 1 łyżeczka oliwy, 1 łyżka pestek słonecznika lub dyni, 1 marchew, kawałek korzenia pietruszki, zioła i przyprawy (ziele angielskie, liść laurowy, pieprz ziołowy, szczypta soli)
  
  
• Do bulionu lub wody dodać przyprawy: ziele, liść laurowy, pokrojoną marchew i pietruszkę. Gotować do miękkości. Pod koniec gotowania dodać różyczki brokułu i całość gotować jeszcze kilka minut. Z zupy wyjąć liście laurowe, ziele angielskie i zmiksować. Przyprawić do smaku. Przed podaniem posypać pestkami dyni lub słonecznika.

Anna Englisz, dietetyk, mama kilkumiesięcznej Milenki